Як тренуватися і харчуватися, щоб не нашкодити серцю і судинам
Твердження, що фізичні навантаження корисні для серцево-судинної системи, вірно не завжди. Якщо тренуватися неправильно, можна собі нашкодити. В статті, як займатися фізкультурою і харчуватися, щоб серце і судини сказали вам спасибі.
1. Тренуйтеся регулярно
Регулярна фізична активність знижує ризик виникнення серцево-судинних захворювань і діабету другого типу, а також зміцнює м’язи і кістки і допомагає з віком зберегти гостроту мислення.
ВООЗ рекомендує дорослим людям 150-300 хвилин помірної аеробної фізичної активності або 75-150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності на тиждень.
Вправи середньої і високої інтенсивності можна комбінувати так, щоб в результаті вони давали потрібну навантаження. Під поняття фізичної активності потрапляють не тільки тренування, але і ходьба, їзда на велосипеді, активний відпочинок. Рекомендовані 150 хвилин можна розподілити рівномірно протягом тижня, наприклад робити вправи п’ять днів по 30 хвилин.
Крім того, мінімум два рази на тиждень потрібно робити вправи, які опрацьовують основні групи м’язів. І пам’ятайте, що перед зміною фізичних навантажень важливо проконсультуватися з лікарем.
Для нашого організму правильніше і корисніше тренуватися кожен день, але по 30 хвилин, ніж раз на тиждень, але відразу 3 години. Знизити ризик травм можна завдяки правильній побудові тренувального процесу: потрібно робити розминку і затримку, правильно харчуватися і давати організму час, щоб відновитися після тренувань. При поступальному процесі ваше тіло буде все більше адаптуватися до навантажень, а ви навчитеся прислухатися до його реакцій.
2. Робіть розминку
Розминка знижує ризик виникнення травм. Її мета-розігріти м’язи, підготувати зв’язки і суглоби до тренування і трохи підняти частоту серцевих скорочень, щоб наситити організм киснем. Нерозігріті м’язи вразливі перед різкими стрибковими і ривковими рухами. Можна отримати травму і випасти не тільки з тренувального процесу, але і з активного життя.
Вправи для розминки потрібно підбирати відповідно до типу тренувань. Наприклад, щоб розігрітися перед бігом, можна швидко походити 5-10 хвилин. Починайте робити вправи в повільному темпі, поступово збільшуючи швидкість і інтенсивність.
3. Збалансуйте харчування
Збалансоване харчування потрібно підбирати індивідуально: при складанні меню важливо враховувати вік, стать, спосіб життя та інші фактори. Але загальні принципи теж існують. Наприклад, дорослим людям потрібно щодня їсти не менше 400 грам фруктів і овочів (картопля та інші коренеплоди з високим вмістом крохмалю не береться до уваги). А ось споживання солі необхідно знизити до 5 грам в день — це одна чайна ложка. Захоплюватися солодкою і жирною їжею теж не варто.
Звичайно, якщо ви дозволите собі з’їсти шматок торта на свято, нічого страшного не станеться. Але харчуватися так кожен день навряд чи варто: в подібній їжі майже немає білка, вітамінів і мінералів, які необхідні організму. Погані харчові звички можуть підвищити ризик виникнення серцево-судинних захворювань, інсультів і цукрового діабету другого типу.
4. Слідкуйте за пульсом
Максимальна частота серцевих скорочень на тренуваннях становить близько 220 ударів в хвилину за вирахуванням віку людини. Тобто в 20 років пульс не повинен перевищувати 200 ударів в хвилину, а в 40 — 180. Тренуватися краще на 50-85% від максимуму. Періодично перевіряйте пульс, коли виконуєте вправи. Найпростіше робити це за допомогою пульсометра. При найменшому дискомфорті в грудній клітці і тим більше больових відчуттях тренування потрібно плавно припинити.
Деякі ліки можуть впливати на частоту серцевих скорочень. В цьому випадку максимально допустиме значення пульсу може бути і нижче. Якщо у вас є захворювання серця або ви приймаєте ліки, перед тренуванням проконсультуйтеся з лікарем.
З точки зору жиросжигания найбільш ефективними вважаються кардиотренировки на пульсі 65-75% від вашого максимуму. Головне-пам’ятати, що вони повинні бути тривалими за часом (не менше 45 хвилин). Це особливо важливо, якщо ваша мета — «промальовувати» м’язи і зменшити водно-жировий прошарок.
Серце-це хоч і складно влаштоване, але все-таки м’яз. І як будь-який м’яз, воно добре відгукується на помірні і регулярні тренування. Не варто кидатися з місця в кар’єр і відразу бігти марафонську дистанцію. У той же час регулярно тренувати серцево-судинну систему легкими пробіжками, катанням на велосипеді, та й просто тривалими прогулянками — значить закладати міцний фундамент в своє спортивне довголіття.
5. Знайдіть активність до душі
Користь від тренувань, звичайно, важлива, але також потрібно отримувати задоволення від фізичної активності. Воно служить додатковим стимулом ходити на тренування. Комусь подобаються командні ігри, наприклад волейбол або футбол, а хтось фанат плавання і бігу. Спробуйте різні види тренувань, щоб знайти той, що підходить вам найбільше.
Нашому серцю все одно, який вид кардіонавантаження стимулює його роботу – біг або їзда на велосипеді. Головне-стежити за частотою серцевих скорочень. Хоча людям із зайвою вагою на перших порах більше підійде велосипед. На відміну від бігу, при їзді на велосипеді коліна не отримують серйозне ударне навантаження. В ідеалі я за різноманітне кардіо. Це і нові нейронні зв’язки, і свіжі враження.
6. Пийте воду
Вода підтримує нормальну роботу всіх систем організму. Вона переносить поживні речовини і кисень до клітин, покращує травлення, допомагає нормалізувати артеріальний тиск і стабілізувати серцебиття. Тому важливо пити достатню кількість води, в тому числі і на тренуваннях.
При нестачі рідини в організмі кров загусає, і серцю стає важче качати її по судинах. Крім того, вода допомагає регулювати температуру тіла. Брак може викликати її підвищення. Поєднання цих факторів на тренуванні може привести до зниження серцевого викиду і артеріального тиску.
В середньому людині рекомендують випивати 6-8 склянок рідини в день. Крім води в цю норму включається молоко з низьким вмістом жиру, чай і кава без цукру. Але найкраще орієнтуватися на свої відчуття і пити, коли ви відчуваєте спрагу. При зміні питного режиму необхідно проконсультуватися з фахівцем.
7. Тренуйтеся в зручний час
Часто спортом радять займатися вранці, коли тіло відновилося після сну, а денні проблеми і стрес ще не встигли атакувати по всіх фронтах. У ранкових тренувань дійсно є переваги-наприклад, вони допомагають швидше схуднути за рахунок впливу на харчову поведінку і підвищують можливості мозку. Але у вечірніх занять спортом теж є плюси: вважається, що вони більше сприяють нарощуванню м’язів. Тому при виборі часу тренувань краще орієнтуватися на свої потреби, відчуття і розклад.
Ви можете спокійно бігати вранці, головне, не на порожній шлунок і не відразу після пробудження. Фізичне навантаження-це нехай і позитивний, але стрес для організму. Не варто кидатися в його безодню, ледь прокинувшись. Випийте склянку води, неспішно потягніться, розімніться і налаштуйте свій розум і тіло на новий день. Вже після цього можна виходити на пробіжку, попередньо гарненько розім’явшись.
Тренування потрібно призначати тоді, коли у вас виходить. Нехай навіть буде повний різнобій за часом, головне, щоб ви не порушували регулярність навантаження.
8. Не захоплюйтеся дієтами
На перших порах дієти можуть давати вражаючі результати, але, швидше за все, вже через два роки половина скинутих кілограмів повернеться. А після п’яти років відновиться більше 80% втраченої ваги. Це означає, що людям, які хочуть схуднути і підтримувати нову вагу, необхідні не короткострокові дієти, а збалансоване харчування і регулярні вправи.
На низьковуглеводних дієтах сидять професійні атлети: бійці ММА, бодібілдери і ті, кому потрібно «підсушитися» в стислі терміни. Вони харчуються за такою програмою вкрай нетривалий час-буквально кілька днів. Довго в такому режимі організм існувати не може, тому що вуглеводи — основний постачальник енергії. Якщо їх не стане, у вас не буде сил щось робити. Навіть перетравлювати їжу або дихати.
Ще одна крайність-безжирові дієти. Жири беруть участь в підтримці термообміну в організмі. Без них у вас не вийде навіть утримати температуру тіла на рівні 36,6 градусів. Та й мозок не може ефективно функціонувати без жирів. Інша справа, що жири бувають різні. Є корисні, наприклад омега-3. А є шкідливі – до них відносяться насичені жири (їх багато в кондитерських виробах) і трансжири (є в фастфуді). Тому не потрібно повністю прибирати жири з раціону, краще проаналізуйте їх якість.
Наукові джерела:
Benefits of Physical Activity / CDC, source
Physical activity / WHO, source
The effect of warm-ups with stretching on the isokinetic moments of collegiate men / PMC, source
Association Between Dietary Factors and Mortality From Heart Disease, Stroke, and Type 2 Diabetes in the United States / JAMA, source
Target Heart Rates Chart / American Heart Association, source
How much water should you drink? / Harward Health Publishing, source
J González-Alonso. Dehydration: Physiology, Assessment, and Performance Effects / PubMed, source
How much water should you drink a day? / BBC, source
Maintenance of lost weight and long-term management of obesity / PMC, source
