6 звичок у харчуванні, які варто набути кожному

Ці прості дії допоможуть краще себе почувати і зберегти здоров’я.

1. Пити достатньо води

Пити воду потрібно. Це прискорює метаболізм. Плазма крові на 92-95% складається з води, і рідина допомагає кровоносній системі справлятися зі своїми функціями. З водою до мозку надходять кисень і глюкоза, які необхідні для нервової діяльності. Вода ж виводить з мозку продукти обміну речовин і токсини. А ось її недолік може стати причиною головного болю, почуття втоми, проблем з травним трактом.

Універсальної норми споживання води не існує. Орієнтуйтеся на два показники:

• Почуття спраги. Якщо воно є, потрібно пити.
• Колір сечі. Вона повинна бути безбарвною або світло‑жовтою, в іншому випадку ви п’єте недостатньо.

Як розвинути звичку

Головний лайфхак: вода повинна бути завжди під рукою. Інакше вам буде лінь кожен раз вставати, щоб попити, і ви станете робити це рідше, ніж вам дійсно хочеться. Поставте на робочий стіл пляшку з водою і відпивайте кожен раз, коли відчуєте спрагу. Ємність поменше завжди носіть з собою в сумці і не забувайте наповнювати.

Крім того, існують різні додатки, які дозволяють відстежувати кількість випитого. Їх головний недолік — цільові показники. У спробах досягти «норми» ви можете пити, коли не хочеться, або спішно вливати в себе рідину пізно вночі, щоб досягти мети. Але якщо любите цифри і гейміфікацію, то можете спробувати.

2. Їсти більше овочів і фруктів

Рослинна їжа корисна для профілактики захворювань серцево‑судинної системи і деяких видів раку. Міститься в них клітковина допомагає травному тракту працювати краще і знижує ризик неінфекційних захворювань.

Про користь овочів і фруктів ми знаємо з дитинства, але не завжди виходить їсти їх в достатній кількості. Тим більше що останні дослідження говорять про норму в 500-800 грам в день, а це чимало.

Як розвинути звичку

Тут так само, як і з водою: хочете їсти більше овочів — зробіть їх доступнішими. Щоб втілити план в життя, доведеться подумати, чому овочі-нечастий гість на вашому столі.

Можливо, ви із задоволенням їли б капустяний салат кожен день, але вам лінь рубати його ножем. Тоді ваш вибір — кухонний комбайн з шатківницею. Він перемеле качан за лічені секунди, і залишиться тільки обполоснути чашу і ножі водою, навіть губка не потрібна.

Або ви раз за разом купуєте овоч, який не любите, тому що орієнтуєтеся на інформацію ззовні, а не на власні відчуття. Скажімо, селера дійсно корисна, але якщо ви її ненавидите, то вона мертвим вантажем осяде в ящику для овочів.

Мийте фрукти і відразу ставте їх на стіл — так більше шансів, що рука сама потягнеться до них. Овочі також підготуйте до вживання. Огіркові і морквяні палички, невеликі шматочки капусти будуть швидко з’їдені, якщо вони на виду.

Нарешті, просто стежте, щоб в кожному вашому прийомі їжі була рослинна добавка. Спочатку це може дратувати, але поступово ви звикнете.

3. Вести харчовий щоденник

Людям властиво помилятися в кількості з’їденого. Ми схильні занижувати обсяги їжі, навіть якщо знаємо, що нас перевірять. Тому велика ймовірність, що ви самі не в курсі своїх харчових звичок.

Щоденник допоможе зрозуміти, як йдуть справи насправді, і дізнатися про себе багато нового. Наприклад, вам здається, що ви їсте достатньо овочів, але в реальності обмежуєтеся двома огірками в день.

Як розвинути звичку

Записуйте, що ви з’їли, у скільки і в якій кількості, відразу після трапези або навіть перед нею, якщо зможете утриматися від добавки. Виберіть зручний для себе спосіб фіксувати інформацію: у паперовому блокноті, документі в хмарі або додатку для підрахунку калорій.

До речі, про останні. Якщо любите у всьому точність, можете заодно дізнатися, скільки калорій споживаєте. Результати будуть зразковими, так як не можна сказати, скільки поживних речовин засвоїться з конкретного продукту. Але цією інформацією вже можна розпоряджатися для корекції харчової поведінки. Правда, всю їжу доведеться зважувати: у справі підрахунку калорій все і так дуже приблизно, щоб оцінювати розмір порції на око.

4. Їсти менше цукру

Сучасна людина споживає занадто багато цукру, тому що виявити його можна практично скрізь. Він є не тільки в газованій воді або випічці, але і в кетчупі, кашах швидкого приготування, ковбасі.

З надмірним вживанням цукру пов’язують захворюваність на діабет другого типу, печінкову недостатність, карієс, ожиріння та інші малоприємні речі. Так що контролювати його кількість в раціоні просто необхідно.

Як розвинути звичку

Почніть з малого: якщо хочете пити, пийте воду, а не сік або газовану воду. Відмовившись від подібних напоїв, ви вже знизите споживання цукру. Перейдіть на несолодкі чай і каву.

Обмежте споживання десертів-нехай воно стане осмисленим. Замість них додайте в раціон порцію складних вуглеводів у вигляді каш. Так відмову від цукру стане простіше переносити.

Нарешті, більше готуйте самі. Виробники грішать додаванням цукру в продукти, де його ніяк не очікуєш побачити. Так що протистояти цьому можна, тільки вставши до плити самому.

5. Звертати увагу на склад і калорійність їжі

Читати корисно, особливо якщо це стосується етикеток продуктів. Наприклад, можна дізнатися, що ваш улюблений «здоровий» батончик з мюслі наполовину складається з цукру і по калорійності обганяє шоколадний. Таке цікаве читання подарує вам багато відкриттів.

Як розвинути звичку

На вивчення етикеток потрібен час. Тому плануйте походи в магазин так, щоб у вас були ці вільні хвилини. Обов’язково поїжте перед покупками, інакше бурчання живота може заглушити голос розуму. І звичайно, не беріть з собою попутників, які будуть стояти і канючити, поки ви «так довго там копаетесь».

6. Регулярно їсти кисломолочні продукти

Одна порція кисломолочного продукту в день допомагає скидати вагу і знижує ризик діабету другого типу на 18%. Правда, краще вибирати варіанти без цукру: вони корисніше.

Як розвинути звичку

Якщо ви знайдете продукт, який вам сподобається, проблем з виробленням звички не буде. Але, як правило, наші пізнання про кисломолочку обмежуються кефіром і солодким йогуртом. Перший не всім подобається, другий нерідко містить занадто багато цукру. Але вибір є.

Для початку спробуйте все, що пропонують магазини, наприклад ряжанку, кефір, «сніжок», варенець, натуральний йогурт. Серед них ви напевно знайдете те, що вам сподобається. Якщо не виявиться продукту на ваш смак, пробуйте поєднання. Наприклад, зробіть смузі на основі кефіру.

Наукові джерела:

• Water‑induced thermogenesis, source
• Dehydration, source
• High intake of dietary fiber and whole grains associated with reduced risk of non‑communicable diseases, source
• Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all‑cause mortality—a systematic review and dose‑response meta‑analysis of prospective studies, source
• Discrepancy between self‑reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects, source
• Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults, source