Як подолати хронічний стрес: дієві поради

Легкий стрес необхідний людям для виживання, але коли він важкий і тривалий, підвищується ризик таких хвороб, як, наприклад, серцево-судинні захворювання, діабет, депресія, хвороба Альцгеймера, рак та інші.

Так, хронічний стрес сприяє запаленню в усьому організмі, пише 1News. У боротьбі з ним експерти рекомендують 12 речей, які мають стати звичкою.

Медитація

Згідно з дослідженнями, практика медитації може допомогти знизити рівень кортизолу, артеріальний тиск, частоту серцевих скорочень, а також краще реагувати на стресові ситуації.

Щоб почати медитувати, зосередьтеся на своєму диханні, вдихаючи і видихаючи через ніс. Коли ваш розум почне “блукати”, повертайтеся до звичайного режиму дихання.

Хобі

Гра на музичному інструменті, малювання, приготування їжі, ігри з дітьми і “все, що відводить вас від повсякденних турбот”,допомагає знизити рівень стресу, каже доктор Керолайн Мессер, ендокринолог з Нью-Йорка.

Щоденні вправи

Регулярна фізична активність – відмінний спосіб впоратися зі стресом і зміцнити імунну систему. За словами Мессер, аеробні вправи, які збільшують частоту серцевих скорочень і використання організмом кисню, підвищують рівень ендорфінів, зменшуючи біль і підвищуючи рівень задоволення.

Вправи також знижують рівень гормонів стресу в організмі, зокрема адреналіну й кортизолу, каже генеральний директор Brownings Fitness Мері Енн Браунінг.

Мессер рекомендує займатися аеробними вправами по 30 хвилин тричі на тиждень.Можна покататися на велотренажері або просто прогулятися, а якщо не хочете виходити на вулицю, просто ходіть по своїй квартирі.

Продукти проти стресу

Такі продукти, як лосось, форель, скумбрія, анчоуси, сардини й оселедець, є багатим джерелом омега-3 жирних кислот, що знімають стрес. А продукти, багаті вітаміном С (червоний і зелений перець, апельсини, грейпфрут і ківі),можуть бути корисні для зниження психологічного стресу й артеріального тиску.

У свою чергу, ферментовані продукти – йогурт, чайний гриб, кефір, квашена капуста – містять пробіотики, які також допомагають знизити рівень кортизолу.

Уникайте суворої дієти

Жорстке обмеження калорійності їжі підвищує рівень кортизолу, показують дослідження. Дієтолог з Нью-Йорка Марта МакКіттрік зазначає, що споживання достатньої кількості вуглеводів спонукає мозок виробляти серотонін, який заспокійливо діє на організм. Крім того, дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів може підвищити рівень кортизолу.

Також важливо уникати тривалих інтервалів між прийомами їжі. За словами МакКіттрік, це може призвести до зниження рівня цукру в крові, що загрожує дратівливістю і посиленням стресу. Дієтолог рекомендує їсти щось приблизно кожні чотири години.

Скорочення споживання кофеїну

Споживання великої кількості кофеїну може підвищити рівень кортизолу і посилити вплив стресу на організм, пояснює МакКіттрік. Важливо звертати увагу на те, як організм реагує на цю речовину; можливо, варто скоротити її споживання і спробувати замість кави трав’яний чай.

Гігієна сну

Нестача сну може підвищити рівень стресу, і, навпаки, стрес, у свою чергу, може погіршити якість сну, – в кінцевому підсумку стан погіршується. Спати рекомендується від семи до дев’яти годин на добу: це допомагає знизити рівень кортизолу та навантаження на наднирники.

Якщо виникають проблеми з такою кількістю сну, можна додатково подрімати два рази на день по 30 хвилин вранці та вдень – це допомагає знизити стрес і нейтралізувати негативні наслідки недосипання для імунної системи.

Йога

Дослідження показали, що йога допомагає знизити рівень кортизолу та кров’яний тиск.

Голковколювання

“Я рекомендую своїм пацієнтам голковколювання, коли інші методи не працюють…”, – каже Мессер. Вона пояснила, що спокій і покращений сон – тільки деякі з позитивних результатів акупунктури.

Насолода природою

За даними Американської кардіологічної асоціації, вихід на вулицю і проведення часу на природі, особливо поруч із зеленими насадженнями, допомагає зняти стрес, поліпшити настрій, дарує відчуття щастя і благополуччя, зменшує симптоми тривоги й депресії.

Музика

За словами МакКіттрік, улюблена музика також може знизити рівень стресу.Бадьора здатна підняти настрій, а більш повільна – заспокоїти розум і розслабити м’язи.

Підтримка та спілкування

Ізоляція може призвести до підвищення рівня кортизолу. “Люди створені для того, щоб бути соціальними, саме завдяки нашим соціальним зв’язкам ми знижуємо рівень стресу”, – каже Мессер.

Якщо спілкування з другом або коханою людиною особисто неможливе, на зв’язку допоможуть залишатися телефонний зв’язок або відеодзвінки.

Всі наведені поради фахівців рекомендується вводити в графік поступово, по одній щотижня. Можна встановити нагадування в своєму календарі, щоб отримати індивідуальний план боротьби зі стресом. Нові звички здатні зміцнити впевненість в собі та поліпшити здоров’я й відчуття благополуччя.

Джерело: CNN