Залізо: денна норма, значення для здоров’я і список продуктів

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) визначає прихований голод як те, що відбувається, коли якість харчування людей не відповідає потребі в поживних речовинах. Це означає, що в доступній їжі недостатньо важливих мікроелементів, таких як вітаміни і мінерали, які необхідні для правильного росту і розвитку. Один з найнебезпечніших дефіцитів – дефіцит заліза. Він призводить до розвитку анемії – смертельно небезпечного стану.

Значення для здоров’я

Залізо є добре відомим компонентом гемоглобіну, білка, який міститься в еритроцитах і відповідає за перенесення кисню з легенів в інші тканини. Залізо також присутнє в міоглобіні, білку, який поставляє кисень в м’язи. Цей мікроелемент необхідний організму для правильного фізичного росту, неврологічного розвитку, функціонування клітин і вироблення гормонів.

Залізо доступне в двох основних формах: гемове залізо, на яке припадає 10-15% загального споживання заліза в західних популяціях, і негемове залізо, яке можна знайти в рослинних джерелах їжі, в червоному м’ясо, морепродуктах і птиці.

Норма

Залізо є мінералом, який присутній у багатьох продуктах природним чином або їх збагачують цим мінералом. Рекомендована добова норма становить 18 мг для жінок у віці від 18 до 50 років і 8 мг для чоловіків того ж віку. Дорослі старше 50 років повинні знизити споживання до 8 мг.

Продукти, багаті залізом:

• Морепродукт
• Шпинат
• М’ясо печінки та інших органів
• Бобові
• Червоне м’ясо
• Насіння гарбуза
• Лобода
• М’ясо індички
• Броколі
• Тофу
• Темний шоколад
• Риба (особливо тунець, скумбрія, сардини)