Смачно і корисно: прості методи зменшення кількості цукру в раціоні
Сьогодні важко знайти їжу, яка б не містила доданого цукру. Він є в усьому: від заправок для салатів до йогуртів і консервованих супів. Перевіряючи склад більшості продуктів, ви, скоріш за все, знайдете там цукор, і навіть коли готуєте самостійно, без цукру буває важко обійтися. Тому ділимося декількома простими методами, які допоможуть зменшити кількість цукру у вашому раціоні, але не вплинуть на смак страв.
Коли ви їсте велику кількість цукру за один раз без будь-яких поживних речовин, які сповільнюють травлення, це може спричинити стрибки рівня цукру в крові. У короткостроковій перспективі стрибки рівня цукру в крові можуть спричинити прилив енергії, а потім швидке зниження, що призведе до відчуття голоду невдовзі після прийняття їжі. У довгостроковій перспективі, коли ви постійно підвищуєте рівень цукру в крові, це може призвести до таких проблем зі здоров’ям, як діабет 2 типу.
Якщо ви хочете контролювати рівень цукру в крові, корисним інструментом є так званий глікемічний індекс. За даними Harvard Health, глікемічний індекс (ГІ) — це значення, яке присвоюється харчовим продуктам на основі того, як швидко та наскільки високо ці продукти викликають підвищення рівня глюкози в крові. Продукти з низьким ГІ вивільняють глюкозу повільно та рівномірно, тоді як продукти з високим ГІ вивільняють глюкозу швидко.
Окрім того, щоб стежити за глікемічним індексом усіх продуктів, які ви їсте, хороший спосіб контролювати рівень цукру в крові – вибрати підсолоджувач із низьким глікемічним індексом, як-от сироп агави, який не підвищує рівень цукру в крові, як це робить звичайний цукор.
Замініть цукор сиропом агави
Здійснення легких замін, як-от заміна рафінованого цукру агавою, яка має нижчий глікемічний індекс, може допомогти підтримувати більш рівномірний рівень цукру в крові. Один із найпростіших способів зменшити споживання цукру — замінити будь-який рафінований цукор, який ви вживаєте протягом дня, агавою.
Агава на 25% солодша за цукор, а це означає, що ви можете використовувати її менше для отримання такої ж солодкості. Якщо ви зазвичай додаєте рафінований цукор у каву, чай або вівсянку, замініть його агавою. Цей сироп має насичений, глибокий карамельний смак, який перетворить будь-який напій чи страву на солодкий, а також зменшить калорійність і вміст цукру.
Відмовтеся від йогурту з фруктами та ароматизованих вівсяних пластівців, які зазвичай наповнені цукром. Замість цього вибирайте звичайний йогурт або вівсянку та підсолоджуйте їх агавою. Для ще кращого ефекту й більшого зменшення цукру додавайте фрукти.
Зменшіть розмір порції
Більше не завжди означає краще, особливо якщо ви намагаєтеся скоротити споживання цукру. Якщо ви замовляєте велику каву в місцевому кафе, подумайте про меншу порцію. Чим більший розмір порції, тим більше цукру та калорій ви споживаєте.
Замініть кленовий сироп або мед сиропом агави
Кленовий сироп дарує задоволення вашим смаковим рецепторам, але й містить багато цукру. Так само й мед. Якщо вам потрібен варіант з тим же смаком, але з нижчим глікемічним індексом, використовуйте сироп агави, додаючи його до млинців, бельгійських вафель, граноли чи у манну кашу.
Збагачуйте випічку спеціями замість цукру
Рафінований цукор часто використовують для підсолоджування випічки. Але замість того, щоб додати смаку, це лише додасть солодкості. Щоб скоротити споживання цукру, перегляньте свою полицю зі спеціями. Вибирайте такі спеції, як кориця та мускатний горіх, щоб підсилити смак випічки, а якщо потрібно додати солодкості, то використовуйте уже згаданий вище сироп агави.
Інші замінники цукру
Найкращим варіантом для вашого здоров’я буде повна відмова від доданого цукру й заміна оброблених десертів звичайними фруктами. Але такий варіант підходить не усім й особливості кожного організму можуть відрізнятися. Той же сироп агави деяким людям може шкодити, наприклад, алергікам й він містить велику кількість калорій та фруктози. Тому обов’язково проконсультуйтеся з лікарем, якщо збираєтеся робити кардинальні зміни у своєму стилі харчування. Окрім сиропу агави, альтернативами рафінованого цукру можуть бути: стевія, кокосовий цукор, тростиновий цукор, фініковий цукор, рисовий сироп. У кожного з цих продуктів є свої плюси й мінуси.
