Цікаве

10 вправ для схуднення з фітнес-резинками в домашніх умовах

Тренування з фітнес-резинками зараз на піку популярності. І важливим фактором є те, що з ними можна займатися не тільки в спортзалі, а й вдома. Це особливо актуально в період карантину та локдауна, коли спортзали закриті. Чим корисні тренування з фітнес-резинками і які правила безпеки щодо їх використання, розповіла персональний тренер Марія Сурнєва, передає 1News.

У чому популярність тренувань з фітнес-резинками: відповідає тренер

Тренування з резинками є одними з найбільш трендових в фітнес індустрії. У чому ж їх успіх:

  1. Різноманітність базових та ізоляційних вправ з подальшим ускладненням. Наприклад, надягаючи гумку під коліна і виконуючи базове присідання ви, за рахунок створюваного еспандером опору, додаєте або зміщуєте акцент навантаження на сідниці.
  2. Фітнес-гумки можна використовувати як для рук, так і для ніг.
  3. Для того, що б збільшити навантаження потрібно робити максимальний опір. Якщо опору мало – вибираємо з набору максимально тугу гумку. Якщо в наявності декілька штук “light” – можна використовувати одночасно 2-3 штуки і за ефектом це буде як чорна “strong”.

Чим корисні тренування з фітнес-резинками:

  • формування м’язового рельєфу без зайвої м’язової гіпертрофії, так як всі вправи робляться власною вагою, а гумка додає незначну акцентовану навантаження;
  • за допомогою опору в тілі задіюються м’язи – стабілізатори і дрібні м’язові групи, які не завжди вдається опрацювати класичним шляхом;
  • доступність і нескладне виконання;
  • за рахунок простоти досягається максимальна варіативність вправ і як наслідок морально не приїдається;
  • людина сама здатна підібрати навантаження, так як в наборах завжди мінімум 4-5 гумок з різним рівнем опірності (підійде як для дітей, так і для пенсіонерів).

Правила використання фітнес-резинок:

  • при роботі на верхній плечовий пояс, переконайтеся, що гумка міцна і виконуйте подалі від очей, що б у разі її розірвання (вони рвуться і це нормально) не потрапило в обличчя або очі;
  • якщо ви початківець – не намагайтеся відразу брати найтугішу гумку. Нарощуйте навантаження поступово. Якщо ви візьмете без підготовки відразу тугу, то просто не зможете правильно виконати по техніці вправу і тим більше пропрацювати опір;
  • м’язи будуть втомлюватися трохи швидше, ніж при звичайному тренуванні зі своєю вагою – тому постарайтеся не виконувати все одним підходом. Рівномірно розподіліть навантаження на кілька підходів з відпочинком;
  • пам’ятайте, ніщо не вічне, тому змінюйте свій комплект гумок хоча б раз на пів року, якщо ви використовуєте їх регулярно хоча б 2-3 рази на тиждень.

10 вправ для схуднення з фітнес-резинками вдома:

1. Присідання

Розташуйте гумку трохи вище колін і виконуйте присідання. Слідкуйте, щоб коліна не виходили за носки.

2. Крок в сторону

Розташуйте резинку внизу гомілки і робіть крок з боку в бік.

3. Підйоми стегна

Станьте на коліна, розмістіть гумку на стегнах – трохи вище колін. Ногу, зігнуту в коліні, піднімаємо вгору. Робіть по кілька підходів на кожну ногу.

4. Підйом стегна з гумкою на стопі

Станьте на коліна, розмістіть гумку на стегно однієї ноги. Іншою ногою зачепіть другий кінець гумки стопою, натягнувши її на взуття. Цю ногу і піднімайте вгору. Потім міняємо ноги. Вправу виконуємо на обидві ноги.

5. Підняття прямої ноги

Лежачи на одному боці, розміщуємо гумку внизу гомілки, і піднімаємо пряму ногу вгору. Потім перевертаємося на інший бік і робимо ту ж вправу на іншу ногу.

6. Пружинка ногами

Ноги поставте на ширині плечей, гумку розмістіть трохи вище колін і підніміться на шкарпетки. Починайте пружинити ногами в сторони. Щоб утримати рівновагу, можете триматися рукою за стілець або стіну.

7. Тяга руками

Одну ногу поставте вперед і зігніть трохи в коліні. Зачепіть гумку за стопу і беріть її інший край рукою. Гумка вже повинна бути в натягу! Далі натягайте гумку, відводячи руку зігнуту в лікті назад. Вправа зробіть на обидві руки.

8. Пружинка руками

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гумку розмістіть на руки або візьміть в руки і починайте розводити руки в різні боки, розтягуючи гумку.

9. Розведення рук в сторону

Станьте прямо, ноги поставте на ширину плечей, гумку розмістіть на руки і підніміть їх вгору. Потім по черзі починайте відводити одну руку в бік і вниз, при цьому згинаючи її трохи в лікті.

10. Заведення рук за голову

Станьте прямо, розмістіть гумку на руках і підніміть їх вгору. Потім опускайте руки вниз за головою, розтягуючи гумку в різні боки. Слідкуйте, щоб голова не була занадто витягнута вперед.

Джерело: Сьогодні

Останні новини

Back to top button