Як швидко зняти стрес за допомогою дихання: корисні поради

Розслабити все тіло і розум, паралельно покращуючи обмін речовин, травлення і тонізуючи м’язи допоможуть пранаями. це спеціальні йогівські дихальні вправи : Які з йогівських подихів допоможуть швидко звільнитися від стресу , Заспокоїтися, з чого починати практикувати черевне йогівські дихання і чим це корисно – розповіла йога-Тічер Юлія Климович, передає 1News.

Навіщо виконують пранаями?

Такі техніки дихання популярні в усьому світі , Люди користуються ними для підтримки свого психічного і фізичного здоров’я. У йозі ж пранаяма – важлива сполучна ланка між активними практиками йоги (асани) і внутрішніми (медитації). Існують різні види пранаям, одна з базових – повне дихання йогів . Це комплекс, де задіяно черевний подих (діафрагмальне), грудне (реберний) і ключичное.

 

Різниця в тому, що звичайне дихання людини, на відміну від повного йогівської, поєднує в собі подих за рахунок черевної порожнини і грудної клітини. Повний же дихання йогів, як уже сказано, складається з 3-х фаз дихання. Черевного, яке засноване на дії діафрагми, грудного і ключичного, вони відбувається за рахунок грудної клітини.

Щоб розібратися в нюансах кожного, потрібне бажання, час і допомога вчителя. Для новачків же в плані швидкого зняття стресу підійде саме дихання животом (За допомогою діафрагми). Оскільки виконується воно в положенні лежачи і допоможе повністю розслабитися.

Якщо постійно практикувати черевний подих, то ви помітите не тільки розслаблюючий вплив техніки на нервову систему, більш чітке стан розуму і пожвавлення тіла від втоми. Правильне виконання таких дихальних вправ підвищує імунітет і заповнює життєву енергію в організмі. Такий метод, увійшовши у звичку, допоможе швидко звільнятися від розумового напруження і скидати стрес.

Як же правильно дихати діафрагмою?

Всі чули слово “діафрагма”, але не всі до кінця розуміють, що ж це таке. Це структура в нашому організмі з фіброзної тканини і м’язів, яка відокремлюють легені від черевної порожнини. За допомогою діафрагми можна дихати, витрачаючи мінімум зусиль на поглинання повітря.

 

 

Під час черевного дихання ви виконуєте невеликий рух за допомогою грудної клітки (вірніше її нижній частині), розширюючи черевну порожнину. Часта помилка новачків – спеціально викликати рух діафрагми м’язами грудної клітини, а цього робити не потрібно. Тому спочатку просто потрібно зручно лягти і попрактикувати природно черевний подих.

З чого почати черевний подих

З пози “шавасана” – потрібно лягти на спину , Повністю розслабившись і злегка розкинувши руки і ноги. Чи не стримуйте своє дихання, нехай воно стане природним, не намагайтеся його контролювати, затримувати і т.д. Можна закрити очі і уявити діафрагму (у формі купола), як пластину з м’язів під вашими легкими.

При вдиху уявляйте, як діафрагма стає плоскою і опускається на внутрішні органи в очеревині, одночасно вдихаючи повітря легкими (через ніс).

 

 

При видиху, відчуйте, як розслабляється діафрагма, потім вона рухається вгору, при цьому повітря з легенів виштовхується, тиск діафрагми на внутрішні органи слабшає.

важливо: не форсувати звичайне дихання, не напружувати м’язи живота або груди. Якщо вони напружилися, то постарайтеся їх повністю розслабити. Черевний подих – це саме дихання за рахунок діафрагми (але природно і зручно, без опору), а не за рахунок м’язів живота. Втомилися? Тоді знову трохи подихайте, як зазвичай.

А якщо не виходить дихати діафрагмою?

Продовжуйте лежати і розслабляти все тіло, потім праву руку потрібно покласти трохи вище пупка, а ліву – на середину грудей (а краще на область ключиць). Якщо дихати діафрагмою, то добре відчувається, як права рука на вдиху рухається вгору, а на видиху – вниз. Чи не можете самі – попросіть допомогти вашого вчителя.

Ліва ж рука при черевному диханні взагалі не рухається , Живіт при цьому не напружений, не форсує його руху. Продовжувати слід далі, поки не відчуєте, що весь дихальної процес відбувається за рахунок руху діафрагми. В підсумку:

• В кінці вашого видиху діафрагма повністю розслабляється, м’язи живота при цьому розслаблені.
• Тоді затримайте буквально на секунду дихання і потім повільно спробуйте вдихнути від діафрагми, а не за рахунок грудної клітини. Плечі лежать нерухомо, грудна клітина не розширюється.
• Відчуйте, що живіт розширюється, а пупок – піднімається. Постарайтеся наповнити легені, але грудну клітку при цьому пробуйте не розширювати. Дихання знову затримайте на пару секунд.
• Знову повторіть повний повільний вдих, витолкніте повітря з легенів і відчуєте, як пупок ніби “рухається” до хребта. В кінці видиху ваш живіт скорочується.
• Коли цикл пройдено, знову зовні на пару секунд затримуйте дихання і повторіть весь цикл, цю практику можна робити до 25 дихальних циклів (або 10 хвилин).

Коли навчитеся дихати лежачи, переходите в положення сидячи з рівною спиною. А потім практикуйте повне йогівські дихання і в повсякденному житті. Також пам’ятайте про протипоказання – це грижі живота, патологія серця і судин, місячні, вагітність. Якщо ви ніколи не займалися йогою, то краще перший урок провести з учителем . Він відповість на всі питання і підкаже, як практикувати будинку самостійно.

Джерело: Сьогодні