Як налогодити сон: корисні поради
На здоров’я людини впливають багато факторів, серед яких є і сон. І тут важливо розуміти, що має значення не тільки його тривалість, а й якість. Як налагодити свої відносини зі сном і навчитися швидко засипати, розповів доктор медичних наук, доцент, в.о. завідувача кафедри неврології і рефлексотерапії НУОЗ України імені П. Л. Шупика Геннадій Чуприна, передає 1News.
Чи впливає тривалість сну на його якість
Найкорисніший сон для людини – нічний. Якщо ви спите вночі мало і погано, то в результаті отримуєте недосип, а це своєю чергою негативно впливає на здоров’я, і виникають передумови для формування різних патологій: серцево-судинної, мозкової, імунної. Найбільше від цього страждають люди, які працюють у нічну зміну.
Вважається, що сон у проміжку між 20 і 22 годинами – найпродуктивніший завдяки виробленню мелатоніну – гормону епіфіза, який регулює сон.
Але для дітей велике значення має і денний сон.
Якими мають бути умови для сну
Для комфортного і повноцінного сну у вас має бути хороше ліжко, тиша, відсутність збудження безпосередньо перед засинанням, ніякого переїдання, а також достатня фізична і розумова активність протягом дня.
Щоб налагодити свій сон, спочатку вимкніть телефон, використовуйте беруші, якщо заважають якісь звуки, і маску на очі, якщо не можете добитися повної темряви в кімнаті. До речі, саме вона і важлива для вироблення того самого мелатоніну.
Скільки потрібно спати, щоб відчувати себе добре
Здоровий сон у дорослої людини має займати мінімум 8 годин, але не більше 9 годин. У дітей цей показник вище – 9-10 годин.
Варто зазначити, що на здоров’я впливає не тільки недосипання, але й надмірний сон. Наприклад, пацієнтам із мігренню не корисно буде спати по 13-14 годин із пробудженням після 12-13 години.
Чи можна на вихідних відіспатися за весь тиждень
Наполеон Бонапарт якось вирішив, що буде спати тільки 3 години. У такому ритмі він витримав три доби, а потім як заснув, так і проспав дві доби. Таким чином його організм компенсував дефіцит нічного сну. Але якщо недосипання стане хронічним, то негативних наслідків для здоров’я не уникнути.
Що заважає людині налагодити сон
Факторів, які заважають нормально спати, багато. Вони можуть бути зовнішніми, наприклад: перехід на літній і зимовий час або перельоти в інші країни; і внутрішніми, наприклад: захворювання головного мозку, прийом різних стимулюючих препаратів, важка патологія легень, нирок або серця.
Варто пам’ятати, що організм при порушеннях сну швидко зношується, старіє і виникають хронічні захворювання.
Як допомогти собі заснути: головні помічники
Телефон безпосередньо перед сном не рекомендується використовувати. Але це не означає, що ви мусите просто лежати і рахувати овець. Візьміть в руки книгу, зробіть дихальні вправи. Також хороший ефект при порушеннях сну дає психотерапія, зокрема, гіпноз. Поліпшити процес засинання також допоможе апарат “Електросон” і акупунктура.
Що їсти, щоб добре спати
Щоб поліпшити свій сон, важливо налагодити і свій раціон харчування. Так, вуглеводи сприяють синтезу в мозку серотоніну, який покращує сон. Перед тим, як відправитися в ліжко, можете випити чашку молока, кефіру або з’їсти тост із маслом. Це може бути невелика тепла закуска з вмістом 10-15 г вуглеводів, але без цукру.
Що категорично не можна вживати перед сном
Відмовтеся повністю від кофеїну, адже він збудливо діє на мозок, що, у свою чергу, заважає заснути. Алкоголь також збуджує мозок і порушує нормальний цикл сну. Крім того, уникайте жирної і важкої їжі перед сном.
Чи допомагають вітаміни налагодити сон
Якщо у вас проблеми зі сном, тоді необхідно приймати вітамін В-6, магній і гальмівні амінокислоти гліцину – вони заспокійливо впливають на мозок у разі порушення.
Також при лікуванні безсоння призначають препарат мелатонін. L-теанін – амінокислота, яка міститься в листках зеленого чаю і сприяє розслабленню. Щоденне її вживання може також допомогти поліпшити сон.
А про валеріану, мелісу і шишки хмелю у вигляді чаю відомо всім, тому їх також можна включити у свій раціон.
Джерело: Сьогодні
