Як схуднути і підтягти м’язи без спортзалу: поради експерта

Засмучують набрані за зиму кілограми і м’язи, що “здулися”, а потіти в спортзалі – не ваш стиль? Тоді спробуйте плавання: чи можна схуднути без спортзалу, чому плавання ефективне для схуднення, як саме потрібно плавати – розповів професор кафедри ерготерапії і фізіотерапії Національного університету фізичного виховання і спорту України, реабілітолог Олексій Ніканоров, передає 1News.

Пора відпусток і поїздок до водойм вже не за горами, тому деякі шукають альтернативу спортзалу, щоб привести себе порядок. Кожна спортивна активність, плавання в тому числі, допоможе стати витривалішими, зробити серце міцнішим і спалити жир. Переваги плавання, якщо порівняти з тренуваннями в спортзалі або пробіжками на вулиці, в тому, що рухатися доводиться у воді. Так створюється додаткове навантаження на м’язи, що сприяє більш швидкому схудненню. В тонус приходять відразу всі м’язи, ви худнете і одночасно отримуєте відмінне кардіотренування.

До того ж навантаження у воді більш безпечні, особливо для суглобів, адже вода допомагає рівномірно розподілити вагу тіла. Ось чому плавання менш травматичне, ніж біг або “кач” у спортзалі, але за ефективністю не поступається. Помічено, що жінки, які встигають плавати по тричі на тиждень, втрачають більше жиру на животі і талії, ніж ті, хто стільки ж часу займається ходьбою.

Плавання допомагає не тільки схуднути і підтягти м’язи, прокачати серцево-судинну систему, а також позбутися від болю в спині. Саме тому плавання плюс гімнастику у воді використовують під час реабілітації після травм, для лікування остеохондрозу та інших захворювань спини. Болі в попереку, скутість м’язів спини і шиї, порушення постави – все це успішно виправляється за допомогою плавання різними стилями, наприклад “брасом”, плюс спеціальними водними вправами – бічними нахилами, поворотами тулуба у воді тощо.

За проблем зі спиною плавання або лікувальні процедури у воді призначає лікар. І якщо ви вирішили активно плавати тільки для схуднення, то консультація з лікарем перед початком тренувань теж потрібна.

Освоїти “кроль” на спині або “батерфляй” вас ніхто не змушує (хоча це було б непогано). Щоб отримати підтягнуте, струнке тіло, просто регулярно ходіть у басейн або плавайте у водоймі (звичайно, вона повинна бути чистою) в зручному для вас стилі. Плавання допоможе не тільки схуднути, але й розслабитися, зняти втому після трудового дня, тому краще плавати ввечері.

П’ять хвилин у воді – і втому як рукою знімає, кілограми починають танути, затиснуті м’язи розслабляються, а серце і судини стають міцнішими. Але, безумовно, певний стиль або вправи у воді допоможуть схуднути і підтягти тіло швидше.

Будь-який рух, під час якого спалюються калорії, допомагає позбутися від жиру в різних частинах тіла – живіт не виняток. У плаванні також є вправи, які забезпечать “підтяжку” живота:

• плаваючи на спині “кролем”, особливо намагайтеся рухати ногами (корисно для нижніх м’язів преса);
• якщо вмієте плавати “батерфляєм” (“дельфіном”), то це корисно для косих м’язів живота, а також преса, грудей, спини і литок;
• плаваючи на спині, можна підтягнути сідниці, стиль “брас” зробить більш підтягнутими грудні м’язи і прес.

Для того щоб швидше досягти результату, важливо плавати не менше півгодини. Якщо у вас немає цих 30 хвилин, то просто тренуйтеся інтенсивніше і чергуйте різні стилі плюс вправи. Наприклад, використовуйте дошку для плавання, це допоможе тілу розслабитися, зняти напругу з м’язів стегон і швидше освоїти техніки рухів ногами.

Плавати, щоб схуднути, потрібно не менше 2,5 годин в середньому за тиждень, поки інтенсивно втрачаєте кілограми, а потім як мінімум годину на тиждень – для підтримки форми.

І тренери, і лікарі вважають, що для схуднення однаково важлива дієта в комплексі з тренуваннями. Вірніше – раціональне харчування. Після того, як поплавали, апетит буде непомірно зростати. А безконтрольна їда, особливо фастфуд, переїдання, можуть звести нанівець всі ваші плани і перешкодити схуднути. Тому важливо продумати свій раціон на ті дні, коли ви будете плавати, а ще краще – обговорити з тренером і дієтологом. Відразу після занять терпіти голод, звичайно ж, не треба, можна підкріпитися чимось легким і поживним – йогуртом або злаковим батончиком.

Джерело: Сьогодні