Чи варто бігати в спеку і як правильно тренуватися влітку: корисні поради

Поки не наступила спека, виходити на пробіжки – одне задоволення. Але біг влітку має свої нюанси: сьогодні, 2 червня – у Всесвітній день бігу саме час поговорити про це. При якій температурі повітря взагалі не можна бігати, як бігати правильно, як пити воду, з якою інтенсивністю треба тренуватися, чого уникати – розповів спортивний фармаколог, методист-викладач ТЦ “Академія фітнесу України” Ігор Бабенко, передає 1News.

Якщо ви бігаєте більш-менш регулярно, то звичайно ж лишати пробіжки на три літніх місяці і втрачати форму не варто. Але до нових умов погоди потрібно адаптуватися.

За високої температури бігати, та й взагалі тренуватися, небезпечно: надто велике навантаження на серце і високий ризик отримати сонячний або тепловий удар, частіше – саме тепловий. Особливо цей ризик збільшується за підвищеної вологості. Тут важливо звертати увагу не лише на температуру повітря, але і правильно вибрати час для пробіжки: найкраще робити це ввечері або взагалі у спортзалі, де повітря охолоджується.

Чому не вранці? Як кажуть кардіологи, вранці ми біжимо від здоров’я, а ввечері – до здоров’я. З ранку кров густіша, кровотік уповільнений і великі навантаження на судини і серце в цей час небажані. Краще починати тренування через 1-2 години після пробудження.

Але навіть за температури повітря вище 20 і яскравого сонця, важливо уникати прямого попадання сонячних променів. Бігайте в парках, скверах, лісосмугах, де немає прямого попадання променів. Якщо не дотримуватися цих правил, то від бігу буде не користь, а шкода. І важливо не перестаратися під час пробіжки.

Інтенсивність тренувань, зокрема, пробіжок влітку, повинна бути нижче середньої. Якщо ви звикли швидко розминатися і потім набирати високий темп, то доведеться пригальмувати. У спекотну погоду відмовтеся від темпових прискорень (у порівнянні з вашою звичайною швидкістю в більш прохолодну пору року), а також силових вправ.

Оскільки чим вище буде ваша швидкість – тим сильніше потовиділення, відповідно більша втрата рідини і електролітів (натрію і калію) і як результат – зневоднення. Коли необхідно, взагалі варто зупинитися, пройтися, зробити перепочинок. У спеку важливо зняти навантаження з серця і збагатити його киснем: якщо ви бігун зі стажем, то можна зробити це за допомогою препаратів. Але які та в якій кількості – підкаже тільки лікар, спортивний фармаколог або професійний тренер. Прислухайтеся до свого організму і не випробовуйте його на міцність.

З собою на пробіжки обов’язково беріть пляшку з чистою питною водою. Пити треба невеликими порціями протягом всього тренування. А не випивати всю воду за 15 хвилин. Наприклад, під час занять в залі рекомендується пити в середньому склянку води (250 грам) щопівгодини.

Під час пробіжки на вулиці – те ж саме, проте при більш активному потовиділенні в спеку пийте по відчуттях, тобто, якщо здолала спрага, зробіть кілька ковтків. Для забігу на коротку дистанцію в принципі вистачить пляшки звичайної води, але якщо плануєте бігти більше, то пийте ізотоніки. Є вже готові такі ізотоніки, які легко розвести самому з порошку. Також важливо бігати по правильному покриттю, в зручному одязі та спеціальному взутті.

Головне – не бігайте по асфальту – вибирайте пересічену місцевість в парку чи сквері; або гумове покриття, бігові доріжки на стадіонах, навколо спортивних майданчиків. Взуття. Використовуйте лише бігове, щоб амортизувати ваш рух і знімати навантаження з суглобів.

Одягайте найлегші спортивні речі – шорти + легкі майки, шорти + штани. Тонкі спортивні шкарпетки, краще не використовувати бавовну, яка намокає, стає важкою і не виводить вологу. Не користуйтеся дезодорантами на пробіжці, потіти важливо!

Одяг повинен бути легким, досить вільним, а не обтягувати тіло і не сковувати рухи. Зараз достатньо брендів, які випускають спортивний одяг з матеріалів, що добре вбирають вологу. Для пробіжок краще вибирати світлі речі, щоб вони ефективніше відбивали сонячне проміння. Не ігноруйте сонцезахисну косметику, адже влітку сонце більш активне, і ви наражаєется на вплив ультрафіолету навіть в тіні. Якщо ж ви вирішили почати бігати з настанням літа – то це не найкраща ідея.

Бігати в саму спеку, як уже сказано, не варто нікому. Особливо, якщо ви перенесли коронавірус, і мали проблеми з органами дихання. Відновитися допоможе дихальна гімнастика.

Новачкам без досвіду в насамперед важливо “поставити ноги” і спекотна погода з температурою під 30 – не найкращий для цього час. Хоч спочатку людська анатомія і біомеханіка пристосували нас до того, що ми могли бігати або ходити в день по 30 км, зараз все змінилося. Все через сидячий спосіб життя, пересування на машинах, офісне життя – коли ми більше 12 годин на день проводимо сидячи. Внаслідок цього змінюється далеко в не найкращий бік здоров’я нашого опорно-рухового апарату.

Якщо ви не особливо до цього дружили зі спортом, і особливо – з бігом, то важливо спочатку знати, чи все в порядку з суглобами, поставою, стопами. Протрузії і грижі хребта, плоскостопість, сколіоз та інші порушення постави – це протипоказання для початку занять бігом з нуля. Особливо якщо навіть при ходьбі ви відчуваєте дискомфорт в ногах, стопах, попереку, спині.

Хочете активності влітку – почніть з ходьби. Новачкам бігати в спеку взагалі небезпечно, оскільки важливо напрацювати правильну техніку бігу. На жаль, безліч людей на вуличних пробіжках нею не володіють. Тому для початку отримаєте “живу” консультацію інструктора або тренера, які готують атлетів на бігові марафони. Підберіть правильне взуття і одяг, при больових відчуттях в ногах і спині, проблемах з поставою відвідайте лікаря, можливо вам потрібні спеціальні ортопедичні устілки. І почніть з ходьби, а пізніше, коли спека спаде, поступово можна буде (знову ж таки, під керівництвом тренера) починати пробіжки.

Джерело: Сьогодні