Як не набрати вагу на сидячій роботі: корисні поради

Як не поправитися, якщо часу на фітнес немає, ранкову зарядку або вечірню пробіжку вам не осилити, а робота здебільшого сидяча? Чому важливо стежити за своєю вагою і намагатися більше рухатися, як собі допомогти не поправитися і чим харчуватися для цього – розповіла тренерка з фітнесу, засновниця SILOVAYA marafon – школи здоров’я та здорового способу життя Вікторія Шелдешова, передає 1News.

Сидяча робота підступна тим, що ви мало рухаєтеся, відповідно – витрачаєте менше енергії, а споживання добових калорій залишається на тому ж рівні, а то і збільшується. Адже сидячи за робочим столом, ви так і тягнетеся щось з’їсти: і ця їжа, переважно, далеко не найкорисніша. Зрештою, починають наростати зайві кілограми, а життєва енергія, навпаки, – спадати, сил на активності після насиченого трудового дня не залишається.

Наше тіло взагалі створене для того, щоб рухатися, проте прогрес призвів до того, що ми полегшили собі життя: автомобілі, ліфти, маса побутової техніки нас “розслабили”, ми все менше часу стали проводити у динаміці. Але зайва вага – це не тільки естетична проблема, це ще і питання здоров’я. Проте, давайте розберемося у всьому за порядком.

Коли ви проводите більшу частину свого часу сидячи, ви ризикуєте заробити комплексне порушення обміну речовин (метаболічний синдром). Це провокує не тільки зайву вагу, а також призводить до проблем з хребтом, серцем і судинами, часто без видимих причин може боліти голова, шия, спина.

Небезпечна сидяча робота і для ніг, оскільки кровообіг порушується і може розвинутися варикоз. А ще слабшають м’язи і зв’язки на ногах, адже чим менше людина рухається, тим нижче еластичність її зв’язок. Це означає, що будь-який необережний крок може закінчитися розтягненням або вивихом. Тому висновок очевидний – більше рухатися!

Не обов’язково пропадати весь час у спортзалі, щоб змінити свій спосіб життя на активніший і таким чином не набирати вагу. Прищепити собі любов до активності і руху можна простими, поступовими кроками:

• паркуйте машину подалі від офісу, щоб пішки дійти до будівлі;
• ходіть пішки сходами замість ліфта;
• гуляйте, обирайте активний відпочинок з рідними і близькими;
• якщо користуєтесь громадським транспортом – то вставайте на зупинку раніше і пройдіться до роботи або з неї пішки.

Адже ці 15 хвилин не “зроблять погоди” у вашому загальному розпорядку дня, зате допоможуть виробити любов до руху і тим самим менше набирати зайву вагу. Максимум руху сприяє природному метаболізму, адже чим більше ми рухаємося, тим сильніше витрачаємо калорії.

Де ж брати енергію на тренування? Знову ж таки – у русі, якщо ви нічого не робите, віддаєте перевагу прогулянкам перед пасивним відпочинком на дивані, та ще з пивом і чіпсами, то радості і сил не буде. Енергія народиться з активності, вона запустить вироблення потрібних гормонів – серотоніну, ендорфіну – гормонів щастя, все це вже закладено в нашому організмі. І допомогти йому працювати повноцінно ми можемо, збільшивши нашу активність.

Чим саме зайнятися? Вибирайте виходячи зі своїх переваг: насильно себе в спортзал або на пробіжку не заженете. Пробуйте! Навіть 20 хвилин гри в м’яч щовечора більше допоможуть, ніж рідкісні походи в спортзал. Не можете – почніть просто більше гуляти, потім з’явиться бажання додати щось ще, і у вас з’являться сили бути активнішим. Наше тіло, і чоловіче, і жіноче, реагує на активність однаково. Головне – робіть це постійно і прислухайтеся до свого серця.

Харчування – це 80% красивого і здорового тіла. Так, сидячи в офісі або на заняттях в інституті, постійно хочеться щось жувати. Тому давайте вчитися робити це усвідомлено. Навіть психологи радять справлятися зі стресом і перезавантаженням за допомогою легких перекусів. Адже за рахунок активації жувальних функцій ми допомагаємо собі впоратися з гормоном стресу – кортизолом.

Тільки не забувайте їх замочувати, а сухофрукти взагалі перед вживанням потрібно мити.Також підійдуть якісь дієтичні хлібці, крекери замість солодких булочок, ковбаси або фастфуду. Зараз починається сезон ягід – це відмінний продукт для перекусів. Зранку покласти жменю ягід у харчовій контейнер, потім помити їх на роботі і з’їсти не займе багато часу.

Вибирайте тверду їжу, яка тренуватиме ваші жувальні рецептори. Тільки пам’ятайте, що в усьому добре знати міру. І вдома теж не забувайте харчуватися корисною їжею – включіть до раціону більше клітковини і повільних вуглеводів: овочі, бобові – нут, сочевицю; крупи – гречку, кіноа, цельнозернову вівсянку. Вони дають енергію і насичують нас надовго, в результаті їсти хочеться менше. Тобто важливо їсти продукти, які дають об’єм і ситість, але не надлишок калорій. Добре робити овочеві салати із зеленню, додавати туди насіння і горіхи, сир, нежирну птицю. І звичайно ж, як вдома, так і на роботі чергуйте перекуси з легкою розминкою.

Постарайтеся щогодини або кожні 40 хвилин встати і розім’ятися хоча б кілька хвилин – розім’яти шию, кисті рук:

1. Допоки не виробиться звичка, можна ставити таймер на телефоні. Формула проста: 40 хвилин попрацювали – 5 хвилин перерва. Сходіть в цей час налийте води з кулера, закип’ятіть чай. Пити достатню кількість чистої води – теж хороший внесок в своє здоров’я.
2. Зробіть легку розминку: наприклад, 20 присідань або пострибайте на місці, це дуже добре розганяє лімфу, допомагає підбадьоритися. Можна зробити обертання тазом – 10 разів в один бік і назад, щоб не було застою крові в органах малого таза. Якщо є можливість повіджиматися – використовуйте її.
3. Підтримати себе в тонусі допоможе не тільки зарядка, але також і аромаолії – це відмінна альтернатива каві. Замість того, щоб випити чергову чашку кави або чаю, зробіть легку розминку, а потім капніть на долоні краплю олії лемонграсу, лаванди або будь-якої іншої (звичайно, якщо у вас немає алергії), розітріть і вдихніть аромат.

Пам’ятайте, що робити хвилинки активності потрібно не лише на роботі, але і вдома: частіше ходити по квартирі, займаючись домашніми справами, робити легку гімнастику, ходити пішки по сходах замість ліфта. Згодом активність і раціональне харчування стане вашим способом життя, тоді зайві кілограми вам будуть не страшні!

Джерело: Сьогодні