Як навчитися керувати емоціями за допомогою медитації: відповідь експерта
Усвідомленість з користю для життя – найкоротша відповідь на питання, чого ж допомагає домогтися медитація майндфулнесс. Mindfulness – це практики на рівні розуму і тіла, які підходять практично всім людям. Навіщо потрібно медитувати, яку саме практику вибрати, як і з чого почати – розповів гід з медитації усвідомленості, випускник Timeless Impact Academy, Мюнхен, Ярослав Гордієвич, передає 1News.
Чому саме Mindfulness так популярна?
Медитацію майндфулнесс ще називають фітнесом для розуму, сьогодні вона знову дуже популярна і затребувана. Хоча сама ця практика з’явилася понад 40 років тому: це модне і навіть хайповое нині слово прийшло до нас із Заходу.
В кінці 70-х професор Массачусетського університету Джон Кабат-Зінн вирішив використовувати медитативні практики буддизму в медичних цілях. Сьогодні, коли рівень побутового стресу зашкалює, ми самі довели багато наших звичок – негативні в тому числі – до автоматизму. І перестали помічати очевидні речі, які значно псують нам життя.
А ми, своєю чергою, нехай неусвідомлено – але псуємо його оточуючим нас людям. Тому все більше людей хочуть навчитися розуміти себе та інших, стати більш спокійним, розслабитися і зняти стрес, або навпаки – сконцентруватися перед майбутньою серйозною справою.
І саме майндфулнесс, практики усвідомленості на рівні розуму, мови і тіла, допоможуть нам полегшити життя.
Чи правда, що майндфулнес – це психотерапевтична практика?
Багато міфів і таємниць існувало і буде існувати навколо будь-якої медитації, не тільки майндфулнес. Так, цю медитацію використовують деякі фахівці як психологічну допомогу. Існує так звана Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT), яку позиціонують, як науку усвідомленості в порятунку від складних психологічних станів.
У практиці Mindfulness існує кілька вправ, традицій багато, різні школи роблять різні акценти на ту чи іншу медитацію. Важливий момент – ця практика допомагає працювати зі своїм розумом без будь-якого релігійного підтексту.
Щоб легше було зрозуміти, можна використовувати хороший приклад з велосипедом. Адже ми його купуємо, щоб їздити, а не тримати на балконі. Хоча деякі роблять і так, але тоді велосипед не приносить користі. Спочатку ми вчимося їздити, а потім вибираємо – куди відправитися.
Можна поїхати в магазин за продуктами, на велопрогулянку в парк або підкорити Тур де Франс – найпрестижнішу і популярну велогонку в світі. Так і з майндфулнесс: якщо порівнювати цю практику медитації з велосипедом, то важливо знати, що цей велосипед може їхати в різні боки, використовуватися для різних цілей.
У тому числі і в форматі психотерапії з лікарем-професіоналом, і для розвитку різних якостей характеру – стійкості, відкритості, спонтанності, спокою, і як спосіб швидкої боротьби зі стресом. Медитація – це хороший інструмент, не самоціль.Мета – поліпшити наше повсякденне життя, ставлення до собе та інших.
Що ж відбувається з тими, хто практикує майндфулнесс?
Перше, напевно результат також залежить від мети, якої ми хочемо досягти. Спробувати медитувати в плані придбання нових відчуттів і досвіду – відмінно. Якщо ваш запит “Хочу бути спокійнішимув стресових ситуаціях” – ок, майндфулнесс теж підходить.
Як і для тих, хто хоче розібратися у своїх почуттях і відносинах з іншими, навчиться регулювати відношення до своїх емоцій, бути емоційно стабільним і гнучким. А ще медитація добре доповнює традиційну медицину при больовому синдромі, є свідчення і дослідження на тему, або допомагає краще заснути без снодійного.
Добре розуміти навіщо ви медитуєте – це формує мотивацію і бажання працювати зі своїми поганими звичками, почати помічати їх.
Також у процесі медитації людина вчиться перебувати тут і зараз, вчитися не відволікатися. І, найважливіше, це вчитися ставитися до всього, що відбувається з вами, без оцінки, без супершвидких суджень – добре/погано, образили мене чи похвалили тощо. Тобто ми вчимося не вішати ярлики, приймаємо себе і ситуації, якими вони є, і розвиваємо вже наявні у нас позитивні якості.
Наприклад, ви помічаєте, що постійно заїдаєте стрес, але нічого не можете з цим вдіяти. За допомогою медитації приходить усвідомленість і розуміння того, що кожен стрес, який заїли шматочком торта, врешті-решт привів вас до набору зайвих кілограмів.
Так, за допомогою майнфулднесс можна побачити причину проблеми, зрозуміти, звідки вона прийшла, зафіксувати в розумі і нарешті почати щось із цим робити. Є приклад, коли за допомогою майндфулнесс люди, які роками не могли кинути палити, позбулися цієї шкідливої звички.
Тому що нарешті усвідомили, наскільки це шкідливо, наскільки їм неприємний сигаретний дим насправді. Цікавий приклад для мене, як колишнього курця, – про це написав Джадсон Брюер в книзі “The сraving mind”.
Ок, які ж практики майндфулнесс можна використовувати
Залежить від вашої ситуації. наприклад, за високого рівня стресу і безсоння підійде практика “Сканування тіла”. Тут ми вчимося звертати увагу на відчуття, переміщаючи свій внутрішній погляд на різні частини тіла, і відзначати всі виникаючі відчуття. Це хороший варіант медитації для початківців.
Ще простіший спосіб медитації – дивитися на чашку з чаєм або кавою і концентруватися за допомогою такого об’єкта, це допомагає заспокоїти розум. Як тільки ви помічаєте, що відволіклися за думкамим, що з’явилися, то спокійно “повертаєтеся” назад.
“Родзинкова медитація” (або насправді з іншим будь-яким їстівним об’єктом) допомагає помітити якість нашого харчування, зняти процес прийняття їжі “з автомата” і відстежити, а що ж ми відчуваємо після обіду – хочеться лягти на диван і скоріше переварити все це? Якщо так, то може тоді варто змінити свій раціон на більш легкий салат замість смаженої картоплі-фрі?
Спочатку ми беремо родзинку, милуємося нею, потім нюхаємо, підносимо до вуха і “хрускаємо” нею, лише потім кладемо до рота. І дозволяємо смаковим рецепторам включитися, а тільки потім ковтаємо. Такі вправи можна робити і з кавою або чаєм – відмінний ритуал для ранкового чаювання і корисної медитації. А займає всього кілька хвилин.
Скільки ж потрібно медитувати і як почати?
Для початку відмінно підійде популярна і проста практика “Концентрація на диханні”. Для цього не потрібно шукати віддалене місце на високій горі – досить сісти в офісі або вдома з прямою спиною. Можна на стілець, не обов’язково відразу намагатися сісти в позу “лотос”, запалювати пахощі і купувати найдорожчу подушку для медитацій.
Взагалі зрозумійте, що медитація – це позитивний вплив на тіло і розум, який ви робите для розвитку усвідомленості. А не для сторіз в Instagram: хоча, виглядає, звичайно, красиво і модно. Але тільки одне селфі “в лотосі”, без щоденної практики не допоможе вам подолати вкорінені звички і навчитися бути щасливішим.
Усвідомлення того, що світ – це не райський сад, що є негативні емоції і звички, корисно насправді. А медитація – це не чарівна пігулка для розслаблення або панацея від усіх бід. Вона працює і в “хорошу погоду”, і коли вас “штормить”. але головне – регулярність: нехай спочатку це буде всього 3 хвилини в день. Потім можна довести до 5, 10 хвилин і навіть довше.
Сідаємо з рівною спиною, слідуємо за вдихом і видихом або рахуємо вдихи і видихи від 1 до 7. І щоразу, коли помічаємо, що відволіклися – починаємо знову. І коли виникають думки – що мовляв я сиджу і клею тут дурня – подумки думаємо “ок, я це помічаю, відпускаю і продовжую далі”.
Зараз безліч роликів на ютубі або літератури, з тих же практик майндфулнес, можна знайти щось вартісне.
А може краще почати з тренером, і як потім не кинути?
В процесі медитації ми відкриваємо якості, яких раніше не помічали. І, звичайно, починають з’являтися питання. Тому для прояснення таких моментів і відпрацювання певних навичок добре медитувати з учителем або взагалі пройти практичний курс.
Адже набагато легше вчитися на прикладі профі – будь то спорт, йога, гра на музичному інструменті або медитація. Також варто звернути увагу на те, де і коли навчався сам тренер, його досвід і чи живе він так, як вчить. Все-таки наш розум не менш важливий, ніж тіло, а лікаря вибирають уважно.
Єдиний спосіб медитувати регулярно – просто медитувати регулярно, як банально б це не звучало. До речі, все більше і більше компаній вводять медитації для співробітників – на тому ж рівні, що й корпоративна англійська мова. Це хороший спосіб дати співробітникам перезавантажитися, отримати 10 хвилин перезарядки в середині робочого дня, наприклад.
Знайдіть свій метод: Ставте таймер, кладіть посередині кімнати подушку для медитації, за яку легко зачепитися ногою вранці, сісти і почати медитувати. Знайдіть компанію або запишіться в групу – розуміння того, що ввечері у вас медитація і вже куплений абонемент, не дозволить ухилитися від неї.
А коли краще медитувати: вранці чи ввечері?
З одного боку, краще вранці, коли ще все “не закрутилося” – не беріть до рук телефон, не відкривайте соцмережі, знайдіть ті самі 3-5-10-20 хвилин, щоб сісти і приділити трохи часу медитації. Вранці ми свіжіші, але наш розум менш спокійний, він “стрибає” і сильніше відволікається. Невелика ранкова медитація якраз допоможе заспокоїтися і налаштуватися на робочий лад.
Можна помедитувати в обідню перерву, навіть якщо він у вас усього півгодини. Виділіть 5 хвилин, щоб зробити дихальну практику, і ви побачите, наскільки добре це допомагає перезавантажитися і отримати дистанцію від драм, що відбуваються на роботі, і стресових ситуацій.
Медитувати перед сном добре для розслаблення, зняття втоми, що накопичилася, і спокійнішого сну.
А чи є протипоказання до медитації?
Якщо у вас є психологічні проблеми, то варто проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем або психотерапевтом. Зрозуміло, що лікар не завжди володіє повною інформацією про те, що таке медитація.
І тим не менш таких фахівців сьогодні чимало, вони підкажуть – чи можна вам починати медитувати самостійно, чи все-таки спочатку потрібна професійна психотерапевтична допомога.
Важливий момент: медитувати, працювати зі своїм розумом і позбавлятися від негативних звичок може кожен. Але лише регулярна робота над собою принесе плоди.
