Постоянно хочется спать: что делать

Почему осенью так падает настроение и куда исчезают силы? Рассказывает 1News.

1. Чем меньше света, тем выше активность эпифиза

Эпифиз – это эндокринная железа размером с горошину, которая расположена у основания мозга, за переносицей. Иногда ее называют «третьим глазом», и это не далеко от истины: эпифиз реагирует на уровень света, который поступает на сетчатку глаза. Если света много – эпифиз неактивен, когда наступает темнота – начинает вырабатываться гормон мелатонин.

Мелатонин помогает нам спать: за несколько часов до сна его количество в крови увеличивается, и это расслабляет мышцы, снижает возбуждение нервной системы, и человека начинает клонить в сон. Мелатонин вырабатывается в темное время суток, пик его концентрации приходится на 4–6 часов утра. Утренний свет тормозит выработку мелатонина и помогает проснуться.

Так как осенью световой день становится короче, мелатонин начинает вырабатываться раньше. Утром тоже еще темно – его концентрация не снижается, что мешает проснуться. Постоянно хочется спать именно поэтому.

2. Меняются циркадные ритмы

Колебание уровня мелатонина влияет на циркадные ритмы – регулярно повторяющиеся смены фаз сна и бодрствования, а также циклические колебания гормонов. Циркадные ритмы – это внутренние часы. Поэтому осенью и зимой многим нужно спать на 2 часа больше, чем весной и летом, – это особенно типично для северных широт.

3. Не хватает естественного освещения

Днем особенно много волн синего света, которые стимулируют нервную систему. Они воспринимаются мозгом как сигнал к бодрствованию: поднимается настроение, растут скорость реакции и концентрация внимания. И наоборот: чем меньше дневного света, тем сложнее быть собранным и активным.

Недостаток солнечного света снижает уровень серотонина в мозге. Его дефицит может привести к ухудшению настроения и даже депрессии. Именно с колебаниями уровня серотонина связывают сезонное обострение депрессивных заболеваний и расстройств настроения. Точная причина такого влияния пока не изучена, но тенденция вполне четкая.

Есть даже отдельное заболевание, сезонное аффективное расстройство (САР) – это депрессия, которая обостряется осенью и зимой. САР страдает 3–5% людей по всему миру. Предполагают, что его развитие связано с повышенным уровнем мелатонина, низким уровнем серотонина и несовпадением между внутренними часами и уровнем освещенности на улице. Поэтому, если осенью вы чувствуете постоянную усталость или не можете справиться с отсутствием мотивации, стоит проконсультироваться с психотерапевтом.

Как побороть сонливость

1. Добывать естественный свет всеми возможными способами

• Проводить побольше времени на улице в светлое время дня – в идеале не менее получаса по утрам. Можно пройтись пешком до занятий или работы.
• Заниматься спортом на улице: бегать, освоить скандинавскую ходьбу или просто ходить быстрым шагом.
• Если привыкли тренироваться дома, постелите коврик или поставьте тренажер у окна. Регулярные физические нагрузки (по полчаса 3–5 раз в неделю) и сами по себе помогают справиться с усталостью и депрессией.
• Поставить рабочий стол около окна.

2. Правильно спать ночью, чтобы не хотелось спать днем

• Постарайтесь наладить режим и спите по 7–9 часов. Лента инстаграма, конечно, сама себя не посмотрит, но и силы сами не восстановятся.
• За 2–3 часа до сна отложите все гаджеты: экраны компьютера или телефона излучают волны света синего спектра, а это негативно влияет на сон.
• Избыток искусственного света перед сном мешает заснуть и снижает выработку мелатонина, поэтому вечера лучше проводить с приглушенным светом, выключив особенно яркие лампы и лампы с синим спектром (даже тусклые).
• Оставьте в спальне только ночные светильники или лампы с более теплым светом – например из красного стекла – они не так сильно возбуждают нервную систему.
• Если работаете по ночам или приходится читать с гаджетов до последнего, можно купить специальные очки, которые блокируют волны синего спектра. Надевайте их перед сном. Правда, удовольствие это недешевое.
• Можно купить специальный будильник с имитацией рассвета: он включит мягкий свет за полчаса до звонка и поможет проснуться.

Источник: Women’s Health