Навіщо їсти овочі щодня: кращі плоди листопада

Якщо на вашому столі ще не з’являється щоденна овочева тарілка, той саме час почати: у листопаді на ній місце болгарському перцю або скибочці запеченого гарбуза. Які сезонні овочі обов’язково варто включити до раціону у листопаді і чому ці продукти такі важливі для організму людини – розповіла наш постійний експерт, психолог, дієтолог, консультант зі здорового харчування Ксенія Рен, передає 1News.

Чому потрібно їсти овочі та зелень

Про користь та необхідність клітковини ми чуємо постійно, а основне її джерело – саме овочі. Харчові волокна нам потрібні для підтримки нормальної роботи кишечника, оскільки саме клітковина така важлива для кишкової мікрофлори.

Овочі також “маст хев” у раціоні тих, хто хоче схуднути: наприклад, розчинна клітковина – це їжа для корисних кишкових бактерій, вона допомагає регулювати рівень холестерину, дає відчуття ситості.

Саме сезонні овочі багатші на вітаміни і мікроелементи, ніж ті, які консервуємо або їмо вже взимку і на початку весни. І саме овочі – це основа нашого раціону, а завдяки комбінації різних плодів ми можемо отримати максимальну кількість корисних речовин.

Які овочі обов’язково потрібно їсти у листопаді?

Правильна відповідь – будь-які (але знову ж таки – відштовхуюсь від індивідуальної переносимості та показників вашого здоров’я), та у цього місяця є свої “улюбленці”.

1. Осінній овоч – це гарбуз. Якщо після Геловіна у вас ще красуються на підвіконнях гарбузові “голови” як декор, то не поспішайте їх викидати. Крім клітковини, гарбуз багатий каротином, пектином, масою інших елементів. Якщо ви не дуже любите гарбуз, то спробуйте його запікати так смачніше. А гарбузовий суп – чудова страва на обід.

2. Баклажани – ці осінні плоди добре очищають судини від холестерину. Баклажани низькокалорійні, але одночасно дають відчуття ситості, вони багаті на вітаміни групи В, залізо, кальцій, магній. Особливо хороші баклажні на грилі або запечені в духовці, але намагайтеся їх не перетримувати. Інакше плоди стають сухими, та й тривала термічна обробка “вбиває” багато вітамінів.

 

 

3. Солодкий перець (болгарський) – просто найважливіший овоч для сезону грипу та ГРВІ, оскільки в ньому багато вітаміну С та бета-каротину. Оскільки вітамін С дуже швидко руйнується, намагайтеся насолоджуватися болгарським перцем у салатах. Запечений перець також дуже смачний, а ще можна додавати шматочки перцю в омлет.

4. Морква – вона багата на каротиноїдні антиоксиданти, такі як β-каротин, α-каротин і β-криптоксантин, вони допомагають зберегти зір, а також знижують ризики розвитку раку. А ще морква багата на калій: саме цей елемент “відповідає” за здоров’я серцевого м’яза, допомагає налагодити роботу всієї серцево-судинної системи. Комбінуйте в раціоні свіжу та термічно оброблену моркву.

 

 

5. Буряк – куди ж без улюбленого багатьма буряку! Салат з буряка – це відмінне доповнення до обіду, адже це один з поживних коренеплодів. У буряку міститься велика кількість клітковини, фолієвої кислоти та марганцю. Також він багатий на мікроелементи, які розширюють кровоносні судини, тим самим потенційно знижуючи підвищений кров’яний тиск і покращуючи здоров’я серця.

6. Капуста: броколі, цвітна. Саме час додавати цю капусту в супи, тушкувати з м’ясними стравами, просто варити й обсмажити на оливковій олії. Ці овочі містять сильний антиоксидант – сульфорафан.

Не забувайте й про білокачанну капусту, проте пам’ятайте, що вона тяжка для перетравлення, особливо у великих кількостях.

А як краще їсти та обробляти овочі?

Термічно обробляти овочі особливо важливо тим, хто має проблеми з травленням, гастрити та інші захворювання ШКТ. Оскільки та ж капуста у сирому вигляді у великих кількостях навіть у здорової людини викликає здуття кишечника, такі овочі складніше перетравлюються.

Овочі в печеному, тушкованому вигляді або на пару корисні тим, що мають низьку енергетичну цінність, добре засвоюються, не перевантажують печінку та в них нижчий вміст вуглеводів. Салати з овочів краще заправляти оливковою олією, вона найкорисніша з доступних мас-маркетів, що продаються.

Рекомендується з’їдати три порції овочів на день, – каже Ксенія Рен, – це дві порції свіжих плодів, наприклад, перець або помідор, також це може бути салат або просто зелень і сирі овочі, й одну порцію – термічно оброблених. Для обробки саме хороші згадані гарбуз, баклажани, морква та буряк.

Також сирі морква з буряком, натерті на дрібній тертці, підходять для споживання у першій половині дня. Побризкайте їх лимоном та оливковою олією – і приємного апетиту. Для розуміння – одна порція – це близько 150-200 грам відповідно, щодня слід з’їдати не більше 500-600 г овочів, розділивши їх на три рази.

 

 

Корисніше не варити чи тушкувати, а запікати і овочі, й будь-які інші продукти у фользі, а не в рукаві. Ще краще, коли є спеціальний гриль чи духовка. Смачнішими запечені плоди зроблять спеції, прянощі, сік лимона. Також нададуть смаку спільне запікання різних овочів – наприклад, буряк плюс перець та баклажани.

Джерело: Сьогодні