Як правильно бігати: з чого почати, щоб не зашкодити здоров‘ю

Чи реально схуднути до літа без виснажливих і дорогих тренувань у спортзалі? Так, якщо почати бігати! Однак перед тим, як вийти на пробіжку, потрібно знати деякі нюанси, інакше можна бажаного результату так і не добитися, а ось здоров’ю неабияк нашкодити.

Як бігати правильно, щоб схуднути, кому не можна бігати взагалі, з чого починати пробіжки, як не набрати вагу знову і головне – не кинути бігати, розповів фітнес-тренер, інструктор Єгор Євсюков, передає 1News.

Біг – один з найефективніших методів для схуднення. Якщо ви серйозно налаштувалися скинути вагу, то нерегулярних пробіжок раз на тиждень буде недостатньо. Тут потрібна система і комплексний підхід. Але перш ніж почати бігати, переконайтеся, чи можна вам взагалі виходити на пробіжку.

Передусім схуднути хочуть люди, у яких є зайва вага або навіть ожиріння. Але саме при надмірній вазі можуть бути ґрунтовні протипоказання для занять бігом.

Так, в групі ризику люди з захворюваннями суглобів, хворими колінами і проблемами опорно-рухового апарату. Небезпечно бігати при гіпертонії, бронхіальній астмі, виразковій хворобі, а також варикозній хворобі другого і більше ступеня. Після травм бігати нерозумно само собою, також тимчасово не можна виходити на пробіжки після хірургічних операцій.

Другий важливий момент, перш ніж почати старанно бігати, підберіть правильне взуття і зручний одяг. Перші бігові кросівки потрібно купувати обов’язково з приміркою, щоб тієї ж миті була можливість їх перевірити, чи нічого не тисне і не заважає. Це повинна бути зручне бігове взуття – кросівки, не кеди, не мокасини і не домашні тапочки.

Якщо бігати в невідповідному взутті, то ви ризикуєте нажити собі насамперед проблеми з суглобами і стопами, не кажучи вже про решту. Не обов’язково витрачати всі гроші світу на круті кросівки – це не завжди показник того, що вам буде зручно. Знайти нормальне взуття можна і у недорогих спортивних брендів.

Одяг повинен бути зручним, не сковувати рухів, зараз маса пропозицій для бігунів: майки і толстовки, що вбирають піт, і не тільки.

Перед початком будь-якої пробіжки потрібно розігріти м’язи, особливо гомілкостопа, розім’ятися. Тому спочатку пройдіть пішки 5-7 хвилин: добре якщо по шляху буде спортивний майданчик. Тут можна зробити нахили, розтяжку. Щоб досягти результатів в боротьбі із зайвою вагою і одночасно розігріти м’язи, рекомендується поєднувати пробіжки з силовими вправами. Для новачків підійдуть так звані австралійські підтягування:

1. Треба встати під поперечину (вона повинна бути на рівні пояса).
2. Витягнути ноги вперед, випрямити весь корпус.
3. Вхопитися міцніше, впертися ногами в землю і намагатися підтягти груди до перекладини.

Такі прості вправи допоможуть надалі м’язам швидше адаптуватися, налагодити свій власний ритм дихання.

Можна використовувати гаджети або різні мобільні додатки. Вони вимірюють пульс, в них легко фіксувати кілометраж або будувати маршрут. Але часто гаджети некоректні. Тому дізнатися свій, індивідуальний темп бігу допоможе… пісня або речівка! Задихаєтеся – пригальмувати. Як тільки ви почнете задихатися або з’являється задишка, неможливо вимовити ні слова – стоп, переходите на ходьбу.

Щоб схуднути, бігати доведеться в середньому години півтори. Новачкам це буде нелегко, тому на перших етапах чергуйте біг з ходьбою. Починати слід приблизно з 3-х кілометрів, при цьому не забувати розігрівати м’язи, а бігати спробуйте через день.

Прикиньте за картою, куди ви бігтимете, коли починаєте втомлюватися або задихатися, зупиніться і після відпочинку продовжите йти пішки. Головне – цей маршрут подолати. Згодом дистанція від 3 км зростає до 5 км і більше. Коли ви ввійдете в ритм і відчуватимете кайф – бігайте довші дистанції.

Пробіжка раз на тиждень, звичайно, набагато приємніша, але схуднути так не вийде. Спочатку здається, що вам не осилити, але це суто психологічна проблема.

Не форсуйте свої бігові тренування, день бігу і день відпочинку потрібно чергувати. А якщо наступного дня мучить крепатура, болить прес і т.д., то відпочиньте. Але не валяйтеся на дивані, просто вийдіть на коротку прогулянку.

Щоб худнути інтенсивніше, важливо чергувати різні типи навантажень. Наприклад, інтервальні тренування з високою інтенсивністю (це для підготовленіших бігунів), біг пересіченою місцевістю, силові вправи. Чергуйте як сам тип тренувань, так і активність під час “днів відпочинку” – тобто тоді, коли на пробіжку не виходите.

Коли у вас перерва в пробіжці, приділіть хоча б 15 хвилин стрейчингу, йозі, легкій розминці. Тому чергуйте – день біг, потім день – йога і розтяжки (або легка прогулянка). Чоловікам, які бажають також набрати м’язову масу або підготовленим спортсменам – день біг плюс силові, день – розтяжка плюс прогулянка

Ні, їсти все підряд не можна, інакше навіщо ви бігаєте? Схуднути і утримати вагу можна тільки поєднуючи біг і раціональне харчування. Головний принцип – забудьте про цукор і всі продукти, що містять його. Особливо до і після пробіжок. Відмовитися взагалі доведеться від фастфуду, газованої води, чіпсів, майонезу, мучного, смаженої їжі, перекусів на ходу.

Щоб схуднути, ми повинні отримувати калорій менше, ніж віддаємо: якомога менше вживати калорій і більше навантажувати, якщо це вам під силу. Під час бігу йде втрата як жирової тканини, так і калорій, і якщо ви хочете закріпити і утримати результат, то в міру звикання краще протягом години випити чистої води, але не приймати їжу. Але не голодувати: ви можете до кінця пробіжки пройтися, попити води і тим самим скоротати час. А потім прийти додому і прийняти їжу.

Значить потрібно бігати двічі-тричі на тиждень хоча б 50 хвилин і скорочувати споживання калорій, збільшуючи інші активності. Ведіть щоденник харчування, фіксуйте кількість отриманих за день калорій, кожен зручний момент збільшуючи на 15 хвилин навантаження – це може бути прогулянка, катання на велосипеді, віджимання. Якщо складно самому підібрати раціон і активності, то зверніться за допомогою до фітнес-тренера і дієтолога.

Швидко худнути шкідливо для здоров’я плюс це підвищує ризики повернення зайвої ваги. За місяць нормально втрачати 1, максимум 2 кг, бігаючи через день при фіксованому харчуванні: тоді за півроку 6-7 кг підуть і вже не повернуться. У будь-якому випадку без шкоди для здоров’я схуднення займає не менше трьох місяців. Також важлива швидкість метаболізму, регулярність тренувань, засвоюваність речовин вашим організмом, бажання дотримуватися правильного раціону.

Питний режим теж індивідуальний: стара бігова школа бігу дотримувалася теорії, що жир залишає організм тільки при інтенсивній втраті вологи – тобто бігати потрібно, інтенсивно потіючи і не вживаючи воду. Зараз цієї теорії дотримуються все менше, а для новачків такі рекомендації і зовсім не підходять. Беріть на пробіжку чисту воду, загалом пийте по 1,5-2 літра на день, але індивідуальний питний режим повинен бути при проблемах з нирками. І не напивайтеся на ніч, інакше поспати нормально не вийде.

Джерело: Сьогодні