Навіщо робити розминку на роботі й чим небезпечна гіподинамія: відповідь експерта
Навіть найзручніше робоче місце не врятує від болі в спині або шиї і зайвих кіло, якщо ви кілька годин щодня проводите сидячи. Тому навіть коротка розминка в обідню перерву або протягом робочого дня стане хорошою профілактикою багатьох проблем зі здоров’ям, до яких призводить сидячий спосіб життя.
Що це за проблеми, як їх уникнути, які вправи для підтримки здоров’я можна робити в офісі й не тільки, розповів професор кафедри ерготерапії і фізіотерапії Національного університету фізичного виховання і спорту України, реабілітолог Олексій Ніканоров, передає 1News.
До яких проблем призводить сидячий спосіб життя
Малорухливий спосіб життя призводить до гіподинамії – стану, в якому послаблюється м’язова діяльність, порушуються функції кровообігу, травлення тощо. Часто ми не тільки проводимо сидячи більшу частину часу, а ще й сидимо на незручних стільцях, а робочий стіл часто не відповідає нашому зросту. Як наслідок з’являється біль у спині, шиї, частіше болить голова, порушується постава, формується сутулість.
Тонус м’язів і їхня сила знижується, кісткова маса із часом меншає, починають страждати суглоби і хребет. У підсумку може розвиватися остеохондроз, коли страждають міжхребетні диски. Якщо відчуваєте нудний біль у спині, ламає, терпнуть руки і ноги – це симптоми остеохондрозу.
Інша поширена проблема зі здоров’ям, до якої призводить сидячий спосіб життя, – варикозна хвороба. Коли постійно і довго не рухаєтеся, порушується кровообіг в ногах і тазі, стопи і литкові м’язи не працюють повною мірою, як повинні. Раніше варикоз був проблемою людей, чия професія пов’язана з тривалим стоянням: перукарів, хірургів, кухарів.
З появою комп’ютерів та інтернету гіподинамія перетворилася на глобальну проблему, навіть з’явився медичний термін “комп’ютерний варикоз”.
Також сидячий спосіб життя незмінно впливає на серце, гіподинамія безпосередньо пов’язана з розвитком ожиріння і діабету другого типу – оскільки, сидячи цілий день, ми починаємо частіше перекушувати і зовсім не завжди корисною їжею. А після роботи не залишається часу і сил навіть на коротку прогулянку, а не те що на спортзал.
Але навіть якщо ви намагаєтеся дотримуватися раціонального харчування, активні у вихідні або відвідуєте спортзал і ваше робоче місце найзручніше, немає ніякої гарантії, що біль у спині або застій кровообігу вас оминуть. Тому важливо робити перерви в роботі й рухатися.
Яку зарядку можна робити в офісі і як почати?
Щоб тримати себе в формі, почніть з простого: по-перше, використовуйте будь-яку можливість, щоб розім’ятися, розігнати кров і лімфу, порухатися. Наприклад, сходити до кулера набрати води, зробити чай собі та колезі, встати і забрати роздруковані документи. Робіть такі мініперерви кожну годину-півтори протягом робочого дня. Прості рухи можна робити і вдома.
По-друге, напрацьовуйте звичку робити невеличку розминку в обідню перерву або коли вам зручно. Це займе 10-15 хвилин, а колеги навіть і не помітять такої вашої активності. Почніть з легких вправ, які можна робити, не встаючи з-за робочого столу.
Нахили голови вгору / вниз і вліво / вправо. Ці прості рухи допоможуть розім’яти втомлену шию і нормалізувати кровообіг у шийному відділі хребта. Зробіть 8-10 разів у кожен бік.
Вправи для м’язів спини і плечей: руки в замку перед грудьми – тягнемося вперед, потім розслабляємося. Те саме, але руки в замку за спиною, а голову тягнемо вгору. Виконуємо кілька секунд.
Прокачуємо м’язи грудей: долоні скласти перед грудьми в “намасте”. Стискаємо і розслабляємо долоні, можна між ними тримати ручку або блокнот, робимо 8-10 разів.
Коли така легка розминка стане звичкою, можна додати “важку артилерію”. Або по змозі відразу розім’яти м’язи живота і тазостегнові суглоби.
Відтискання від сталої (!) поверхні (зворотні). На край стільця або іншу поверхню ставимо руки, зігнуті під кутом 90 градусів, потім випрямляємо їх. Повторюємо, скільки можемо (до 10 разів). Це допомагає тримати в тонусі м’язи рук.
Нахили сидячи на стільці або стоячи. Руки можна тримати за головою, ця вправа допоможе “збадьорити” м’язи живота і розім’яти хребет. А для розслаблення м’язів спини і розтягування задньої поверхні стегон слід, сидячи на стільці, по черзі підтягувати коліно то однієї, то другої ноги до грудей. Головою намагаємося дістати коліно, робимо 6-8 разів кожною ногою.
Якщо ця вправа здається вам “не офісною”, ось альтернатива: кладемо ногу на ногу, щоб стопа однієї лежала на коліні другої. Легко натискаємо на ту ногу, що згори, на вдиху, а на видиху тягнемо корпус вниз. Ця вправа допомагає “розкрити” тазостегнові суглоби і посилити кровообіг в тазовій зоні.
Як ще можна бути в тонусі, якщо часу на спортзал немає?
Намагайтеся бути активними в побуті: ходіть пішки сходами, а не чекайте ліфта. Взагалі більше ходіть пішки і намагайтеся пасивний відпочинок (на дивані перед телевізором) перетворити на активний (прогулянка в парк, особливо перед сном). Любите фільми – візьміть гаджет, завантажте фільм, пройдіть пішки до найближчого парку чи скверу, подивіться кіно там і йдіть назад теж пішки.
Намагайтеся набувати в житті більше корисних звичок і турботи про своє тіло: не подобається спортзал – ходіть плавати, багато стресу на роботі – спробуйте медитувати або хоча б раз на тиждень відвідувати масажиста.
Також важливо правильно організувати не тільки робоче місце, а й місце сну: матрац і подушка мають бути зручні. Раціональне харчування, відмова від сигарет, зменшення кількості алкоголю і питний режим – ось нескладні формули здоров’я, які разом з активністю допоможуть уникнути гіподинамії.
Джерело: Сьогодні
