9 правил правильного харчування при занятті спортом
Щоб привести тіло в форму, одних тренувань недостатньо – не менш важливо правильно харчуватися.
Адже збалансований раціон дозволяє досягти спортивних результатів швидше і ефективніше, розповідає 1News.
Правильне харчування дозволить кожному – і тим, хто давно займається спортом, і тим, хто тільки планує ввести спорт в своє життя – поліпшити і закріпити результати тренувань і відчувати себе краще.
Разом з тренерами BODYART / FITNESS ми склали загальний список правил, які допоможуть вам дотримуватися правильного режиму харчування і дуже швидко відчути на собі його корисні ефекти. І навіть якщо ви не займаєтеся в спортзалі, ці правила все одно знадобляться.
Правило №1. ніякого цукру
Коли цукор потрапляє в організм, він стимулює вироблення гормону інсуліну, який уповільнює спалювання жирів. В результаті жири не йдуть навіть по час інтенсивних тренувань, а додають зайві сантиметри в обхваті.
Цукор міститься не тільки в шоколаді і печиво, а навіть в йогуртах з наповнювачем або соках з коробки. Тому йогурти, солодку воду, концентровані соки потрібно замінити фруктами, водою або фрешами.
Правило №2. Чи не більше 30% жирів в денному раціоні
Залежно від цілей в спортзалі, необхідно обмежити денну норму споживання жирів до 10-30%. Краще замінювати насичені жири (масло, сир, червоне м’ясо) ненасиченими – авокадо, соєвими бобами, арахісом, фундуком. Молоко і молочні продукти потрібно вживати з низьким вмістом жиру.
Правило №3. Замість простих вуглеводів – складні
Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і підвищують рівень цукру в крові. Так як високий цукор – небезпека для організму, він намагається якомога швидше нейтралізувати його – конвертувати калорії в жирові запаси.
Тому продукти на основі простих вуглеводів необхідно замінити цільнозерновими продуктами, крупами та макаронами з твердих сортів пшениці.
Правило №4. Немає смаженої їжі
Процес смаження змінює властивості їжі, підвищує її калорійність і кількість жирів, а також призводить до того, що амінокислота аспарагін в продуктах вступає в реакцію з цукром, в результаті чого утворюється хімічна речовина акриламід.
Ця речовина може збільшувати ризик виникнення хронічних і онкологічних захворювань. Тому продукти потрібно запікати, варити, готувати на пару.
Правило №5. Дієтичне м’ясо і риба замість червоного м’яса
Червоне м’ясо і похідні м’ясні продукти, що містять високий рівень жиру, призводять до підвищення холестерину, що негативно позначається на роботі серцево-судинної системи.
Тому такі продукти слід замінювати на м’ясо птиці та нежирне м’ясо, бобові та рибу.
Правило №6. більше води
Вода бере участь у всіх обмінних процесах організму, а також є природним терморегулятором, тому її потрібно пити в процесі тренувань. Необхідно випивати в день 30 мл води на 1 кг ваги.
Кава, чай, соки та інші напої не вважаються.
Правило №7 Ніякого алкоголю
Алкоголь зневоднює організм, блокує виробництво глюкози і тим самим заважає виробленню енергії, що в процесі занять спортом неприпустимо. На додаток до цього алкоголь притупляє реакцію і збільшує число серцевих скорочень, тому в період занять спортом від алкоголю потрібно відмовитися навіть в малих дозах.
Правило №8. побільше клітковини
Клітковина покращує метаболізм і мікрофлору кишечника, а також значно прискорює процес втрати ваги. Тому як при заняттях спортом, там і в будь-який інший час в раціон слід включати клітковину. До багатих на клітковину продуктів відносяться висівки, капуста і зелені листові овочі, бобові, гриби, фрукти.
Правило №9. До 400 г свіжих фруктів і овочів в день
Овочі і фрукти – джерела безлічі вітамінів, мінералів і клітковини, які необхідні організму. Тому їх потрібно вживати щодня. Можна розбити 400 грам продуктів на порції по 80 грам і вживати овочі і фрукти в якості доповнення до основної страви або під час перекусу.
