Як залишатись у тонусі: вправи для сідниць і ніг вдома
Щоб мати гарні сідниці зовсім не обов’язково бігти в спортзал – можна вправлятися вдома. За період карантину всі й так вже звикли до домашнього режиму, тому додати у свій розпорядок дня тренування для накачування м’язів сідниць і ніг не становитиме труднощів, рекомендує 1News.
- Досьє: Ганна Рачина – блогерка, професійна фітнес-тренерка
ТОП-5 найкращих вправ для сідниць і ніг в домашніх умовах
1. Присідання
Це фундамент. Такий собі кит, на якому тримається форма твоїх ніг. Для того, щоб працював сідничний м’яз – присідай глибоко. Великий сідничний працює саме під час підриву вгору.
Якщо не хочеш збільшення квадрицепса – присідай у багато повторень одним підходом, якщо хочеш більше жорсткості, то 3-4 підходи по 15-20 разів.
2. Випади з нахилом
Домашній замінник жиму ногами. Роби упор на передню ногу і, піднімаючись, уявляй, що хочеш продавити п’ятою підлогу.
3. Станова тяга на прямих ногах
Для більш просунутих – на одній, щоб збільшити навантаження через брак хороших ваг. Ти напрацюєш напівпоперековий і напівсухожильний м’язи, які, як антична колона, підтримують твою сідницю.
4. Сідничний міст
На підлозі напрацьовують сідниці, коли лопатки лежать на височині, – біцепс стегна. А ось варіанти, коли ноги стоять на височині, краще уникати – навантаження на поперековий відділ.
5. Жим ногою з еспандером
Рух має бути жимовим і не переростати в махи, ногу не потрібно піднімати занадто високо або відводити вбік. За умови правильної техніки напрацьовується верхня частина сідниць.
Джерело: Сьогодні
