Фахівці порадили просту стратегію щоб швидко прибрати живіт

Як прибрати живіт? Правильне харчування може допомогти, пише 1NEWS з посиланням на Жіночий Світ.

Звичайно, в тандемі з тренуваннями ти схуднеш швидше, але здоровий раціон – це 70% успіху. І ми не говоримо про жорсткі плани харчування, монодієти і схожі знущання над організмом. Наукою доведено, що всього кілька змін в звичному раціоні і способі життя можуть допомогти схуднути і швидко спалити жир на животі (і в інших частинах тіла теж).

Як прибрати живіт: план дій

Жир на животі не просто проблема, тому що він виглядає погано. Фактично, наявність великої кількості жиру в черевній області тісно пов’язана з такими захворюваннями, як діабет 2 типу та серцеві захворювання. З цієї причини втрата жиру на животі має величезні переваги для твого здоров’я і може допомогти тобі жити довше.

Кількість жиру на животі зазвичай оцінюється шляхом вимірювання об’єму талії. Це легко зробити вдома за допомогою простої рулетки. Всі показники, які вище 102 см у чоловіків і 88 см у жінок, називають абдомінальним ожирінням. На щастя, є кілька перевірених стратегій, які націлені на спалювання жиру в області живота більше, ніж в інших частинах тіла. Ось вони.

Необхідно зменшити кількість простих вуглеводів в раціоні

Численні дослідження показали, що скорочення вуглеводів особливо ефективне при позбавленні від жиру в області живота, навколо органів і печінки.

Низьковуглеводні дієти також призводять до швидкого зниження ваги за рахунок виведення зайвої рідини. Це дає практично миттєві результати. Різницю часто видно протягом 1 тижня.

Відмовся від цукру і уникай солодких напоїв

Цукор – це половина глюкози, половина фруктози. А фруктоза може метаболізуватися печінкою тільки в певних кількостях. Коли ти вживаєш багато цукру, печінка перевантажується фруктозою і змушена перетворювати її в жир, який осідає в основному в черевній порожнині.

Рідкий цукор ще гірше в цьому відношенні. Рідкі калорії не “реєструються” мозком так само, як ті, що надходять з твердої їжі. Тобто ти не відчуєш, що організм наситився, хоча з одним латте з сиропом можеш отримати стільки ж калорій, що і від батончика або булки. Тому, коли ти п’єш напої, підсолоджені цукром, в кінцевому підсумку ти споживаєш більше калорій. А більше калорій означає більше жиру, який потім доведеться спалювати. Воно тобі треба?

Надмірне споживання цукру може бути основною причиною жиру на животі і в області печінки. Це особливо корисно для здоров’я, тому краще проблемі запобігти, налагодивши раціон харчування.

Веди щоденник харчування і точно визнач, що і в яких кількостях ти їси

Простий щоденник харчування допоможе прибрати жир на животі і в інших частинах тіла. Він допомагає відстежити все, що ти їси за день і виявити шкідливі харчові звички, які можуть призводити до набору зайвої ваги.

Це не означає, що тобі потрібно зважувати і вимірювати всі продукти до кінця свого життя. Але виконання цього час від часу протягом декількох днів поспіль допоможе зрозуміти, де ти повинна внести зміни в раціон.

Наприклад, якщо твоя мета – прибрати жир на животі, то тобі варто збільшити споживання білка до 25-30% від загального числа калорій в день. Це можна зробити скоротивши кількість вуглеводів і додавши до плану харчування більше продуктів, багатих білком.

Вправи дуже ефективні при позбавленні від жиру на животі

Як прибрати живіт? Правильного харчування буде недостатньо, якщо твоя фізична активність дорівнює нулю. Потрібно займатися. Хоч трохи. Ось тільки не варто цілеспрямовано качати прес, щоб спалити жир на животі. Фактично, живіт збільшиться в об’ємі за рахунок збільшення м’язів. Але жир нікуди не дінеться. І це сумна правда, підтверджена наукою. В одному дослідженні випробовувані качали тільки прес. І 6 тижнів тренувань тільки м’язів черевного преса не зробили помітного впливу на окружність талії або на кількість жиру в черевній порожнині. При цьому інші види вправ можуть бути дуже ефективними.

Численні дослідження доводять, що аеробні вправи (такі як ходьба, біг, плавання, сайклінг, веслування, стрибки на скакалці і т. д.) призводять до значного скорочення жиру на животі і в усіх частинах тіла. Так що, краще виходь на пробіжку замість того, щоб робити 100500 скручувань.

Ще одна ефективна вправа для спалювання жиру на животі і зменшення об’єму талії – вакуум живота. Він допомагає спалити внутрішній жир, який оперізує твої органи.

Як прибрати живіт: правильне харчування

Почни день з вівсянки

Вівсянка на воді з фруктами і ложкою меду на сніданок – відмінний спосіб схуднути наситити організм клітковиною, білком і задовольнити свої потреби в цукрі. Що такого чарівного у цій комбінації? Кожен з інгредієнтів (крім меду) містить нерозчинні волокна, які допомагають знизити рівень холестерину в крові і живлять здорові бактерії в кишечнику. Тим самим ти змушуєш свою систему шлунково-кишкового тракту виробляти бутират, жирну кислоту, яка зменшує запалення, яке призводить до накопичення жиру, по всьому тілу. У дослідженні, проведеному в Канаді, вчені виявили, що люди, в чий раціон входила нерозчинна клітковина, мали вищий рівень греліну – гормону, який контролює голод.

До того ж, вівсянка – ситний сніданок. Так ти зможеш забути про почуття голоду на 3-4 години.

Якщо говорити більш глобально, то в твоєму меню для схуднення має бути близько 50-60% “повільних” вуглеводів, що містять клітковину. Це запорука красивої фігури.

Вибирай червоні фрукти замість зелених

Дослідження доводять, що фрукти червоних відтінків допомагають швидше схуднути і позбутися від жиру. Це означає, що червоні яблука, персики, кавун, червоний виноград куди корисніше фруктів зеленого відтінку, якими так захоплюються прихильники ЗОЖ.

У червоних фруктах містяться більш високі рівні поживних речовин, звані флавоноїдами, зокрема антоціанінами. Ці сполуки надають червоним фруктам їх колір і заспокоюють дію генів накопичення жиру. Насправді, червоні кісточкові фрукти, такі як сливи і персики, мають фенольні сполуки, які модулюють експресію генів жиру.

У двох словах: більше червоних фруктів в плані харчування – менше жиру на животі. Але не варто захоплюватися. Всі фрукти вживай до 14:00, щоб вони не знаходилися в кишечнику у вечірній час. І не варто вживати більше 300-500 г в день. У них теж є фруктоза.

Додай в план харчування авокадо

Ми вже писали про те, що авокадо особливо корисний для втрати жиру в області живота. По-перше, плоди містять корисні для серця мононенасичені жири, які допомагають контролювати почуття голоду. Дослідження, опуліковане в журналі Nutrition Journal, показало, що учасники, які їли половину свіжого авокадо під час обіду, повідомили про зниження бажання перекусити протягом декількох годин після цього на 40%. А це значить, що вони споживали менше калорій. По-друге, ненасичені жири, подібні до тих, які містяться в авокадо, перешкоджають накопиченню жиру на животі.

Крім того, корисні жири необхідні організму для правильного функціонування. Так що переконайся, що отримуєш достатню кількість (вона варіюється в залежності від особливостей організму – звернися до фахівця за розрахунком).

Додай в раціон не тільки авокадо, але і жирну морську рибу, рослинні олії, насіння і горіхи. Але стеж за загальною кількістю споживаних калорій.

Споживання більшої кількості білка – відмінний спосіб прибрати живіт

Білок є найбільш важливим мікроелементом, коли мова йде про схуднення. Було доведено, що він знижує тягу до шкідливої їжі на 60%, підвищує метаболізм і допомагає тобі з’їдати на 441 калорій в день менше. Є численні дослідження, які доводять, що білок особливо ефективний для спалювання жиру на животі. Одне дослідження показало, що кількість і якість споживаного білка були обернено пропорційні кількості жиру в животі. Тобто люди, які їли більше якісного білка, мали набагато менше жиру в черевній порожнині.

Якщо твоя мета – зниження ваги, то додай білок в свій раціон харчування. Це не тільки допоможе прибрати жир на животі, але і припинить процес подальшого набору ваги.