8 продуктів, які забезпечать вітаміном D краще сонця

Від депресії врятує оселедець.

Від дефіциту вітаміну D страждають близько мільярда людей по всьому світу. Причому формулювання “страждають” — не перебільшення.

Цей елемент життєво важливий для багатьох процесів всередині організму. Наприклад, при дефіциті неможливе нормальне засвоєння кальцію — а це означає, що нігті, волосся, зуби, кістки стають крихкими і вразливими. Також при нестачі вітаміну D страждають обмін речовин, імунітет, нервова система і м’язи. Є припущення, що знижений рівень вітаміну безпосередньо провокує такі захворювання, як:

• ожиріння;
• діабет;
• гіпертонія;
• рак різних видів;
• аутоімунні порушення-наприклад, розсіяний склероз;
• депресія.

Необхідна добова доза вітаміну D для людей у віці від 1 року до 70 років становить 15 мкг (600 МО в міжнародних одиницях).

Існує поширена думка, що приймати вітамін D додатково не треба. Наше тіло синтезує необхідну кількість під дією сонячного світла. Це правда, але лише частково.

Щоб отримати добову дозу, необхідно 20 хвилин в день підставляти прямим сонячним променям як мінімум 40% тіла. Середньостатистичний городянин не має можливості отримати таку кількість сонячних ванн навіть влітку або в теплих регіонах. А якщо сонця не вистачає, ситуація ускладнюється: необхідна щоденна доза вітаміну D підвищується до 1000 МО (25 мкг).

Загалом, варіантів немає. Кожному з нас варто пошукати додаткові джерела вітаміну крім сонячного світла. На щастя, зробити це не так складно. Досить включити в раціон продукти харчування, які гарантовано поповнять ваші d-запаси.

1. Лосось

У 100 г цієї риби в середньому міститься від 360 до 685 МО вітаміну D. Але важливо, де саме був виловлений лосось.

Дослідження показують, що риба, яка виросла в природі, має більше вітаміну-близько 1000 МО на 100 г. Тобто порція дикого лосося покриває щоденну d-потребу повністю. А ось Фермерська риба менш цінна: в ній міститься всього 250 МО вітаміну на 100 г.

2. Оселедець, сардини, скумбрія і палтус

Більш бюджетні, але не менш корисні альтернативи лососю.

Свіжа Атлантична оселедець в середньому містить 1628 МО вітаміну D на 100-грамову порцію. А це навіть більше денної норми.

До речі, щодо можливого передозування не хвилюйтеся: здоровий організм сам регулює кількість вітаміну, що надходить з сонячним світлом і їжею. Надлишок вітаміну D найчастіше заробляють, зловживаючи аптечними біодобавками.

У маринованої оселедця теж вистачає вітаміну – в середньому 680 МО на 100 г.але у такого продукту є недолік: в ньому занадто багато солі.

Гарні й інші види жирної риби:

• сардини-близько 270 МО на порцію;
• скумбрія-360 МО на порцію;
• палтус-600 МО на порцію.

3. Риб’ячий жир з печінки тріски

У чайній ложці цього виду риб’ячого жиру міститься близько 450 МО вітаміну D. хороша заявка на успіх, проте необхідно пам’ятати, що надлишок риб’ячого жиру може нашкодити здоров’ю.

4. Консервований тунець

Але є і недоліки. Наприклад, до складу консервів входить сіль. Також в такому тунці може бути підвищений вміст ртуті. Тому не варто з’їдати більше 100-150 г в тиждень.

5. Креветка

Вітаміну D в них не те щоб багато-близько 150 МО на 100 г.але у креветок є одна незаперечна перевага: їх м’ясо, на відміну від філе морських риб, містить мінімальну кількість жиру.

6. Устриця

В одній 100-грамової порції диких устриць-всього 68 кілокалорій, зате 320 МО вітаміну D, майже потрійна доза вітаміну В12 і багато необхідних організму міді і цинку.

7. Яєчні жовтки

Варіант для тих, хто не любить морепродукти. Але тут, як і у випадку з лососем, важливо, в яких саме умовах жила несучка.

Типовий жовток яйця, знесеного вирощеної в приміщенні куркою, містить всього 18-39 МО вітаміну D. а ось кури, які виросли на вільному вигулі під сонцем, дають результат в 3-4 рази вище.

Лідери ж за вмістом вітаміну D-яєчні жовтки від несучок, які споживали збагачений цим вітаміном корм: там міститься до 6000 МО на один жовток.

8. Гриби, вирощені у відкритому грунті

Як і люди, гриби здатні синтезувати вітамін D під дією сонця. Причому в пристойних кількостях: іноді до 2300 МО на 100 г.

Але це стосується тільки грибів, що мали доступ до сонячного світла або штучного ультрафіолетового випромінювання. Ті гриби, які вирощуються в стандартних комерційних умовах — в темряві, джерелами вітаміну D служити не можуть.

Джерело dailynews.kyiv.ua