Що потрібно їсти для здорового серця: список найкращих продуктів

Коли мова заходить про здоров’я серця, є такі фактори, які важко або ж і неможливо контролювати (наприклад, група крові чи деякі спадкові захворювання). Але також є аспекти, які напряму впливають на наше серце й повністю залежать від наших дій. Це, наприклад, фізична активність й стиль харчування. Цього разу більш детально зупинимося на другому факторі.

Більшість організацій з охорони здоров’я, незалежно від країни, рекомендують вибирати конкретні продукти для підтримки здоров’я серця. Це не дивно, адже серцево-судинні захворювання є однією з головних причин смерті у світі. Правильна їжа може зменшити різні потенційні серцеві проблеми, такі як високий кров’яний тиск і високий рівень холестерину, тому варто пам’ятати про це, плануючи щотижневе харчування.

У чому полягає корисна для серця дієта?

Наукові дослідження допомогли розділити більшість продуктів на дві великі категорії: ті, які шкодять серцю та ті, які приносять користь цьому органу. На щастя, для більшості людей це не буде приголомшливим відкриттям. Найкращі продукти для здоров’я серця – це ті, які ви, ймовірно, вже вважаєте здоровими. Подібним чином, не надто корисна для серця їжа, ймовірно, вже на вашому радарі. 

Але тут важливо пам’ятати, що будь-які продукти слід вживати в помірних кількостях. Тобто, якщо у вас немає проблем із серцем, вам не обов’язково повністю відмовлятись від улюбленого бургера або солодкої води, але пам’ятайте, що вони не можуть складати основу вашого раціону й вивчіть продукти, які потрібно вживати частіше.

Корисна для серця дієта має:

• бути поживною;
• містити нежирні білки;
• містити складні вуглеводи, багаті клітковиною;
• містити здорові жири.

Дієта, повна різнокольорових фруктів і овочів, цільного зерна, корисних білків і жирів, дасть вашому організму клітковину, вітаміни та мінерали, необхідні для підтримки здорового серця.

І навпаки, якщо ви намагаєтесь покращити здоров’я серцево-судинної системи, ви маєте обмежити споживання:

• транс-жирів;
• насичених жирів;
• ультраобробленого м’яса (наприклад, салямі, стейків та хот-догів);
• великої кількості солі;
• великої кількості цукру;
• рафінованих вуглеводів (наприклад, білий хліб і закуски);
• червоного м’яса;
• великої кількості алкоголю.

Якщо багато ваших улюблених страв містять елементи, які є в списку менш корисних для серця, не панікуйте. Ви все ще можете включити їх у свій раціон (якщо ваш лікар не заперечує). Просто переконайтеся, що ці продукти не формують кожен прийом їжі, і спробуйте додати у свій день якомога більше продуктів, корисних для серця.

Найкращі продукти для здорового серця

Фрукти та овочі

Овочі та фрукти мають велику поживну щільність на шматок. Банани та батат містять калій – ключовий мінерал для здоров’я серця. Хрестоцвіті овочі можуть допомогти запобігти закупорці артерій. Листова зелень містить клітковину, яка може допомогти знизити рівень холестерину та артеріальний тиск.

Коротко кажучи, чим більше таких продуктів ви вживаєте, тим краще (але пам’ятайте, що овочі та фрукти мають бути різні). І якщо свіжі продукти не підходять для вашого бюджету чи способу життя, не хвилюйтеся. Ви можете отримати багато поживних переваг із заморожених, сушених і консервованих варіантів. Просто переконайтеся, що вони не містять надто багато натрію.

Цільнозернові

Не всі вуглеводи шкідливі. Рафіновані вуглеводи, такі як ті, що містяться в білому хлібі, проходять по вашому тілу, зазвичай завдаючи більше шкоди, ніж користі. Але складні вуглеводи, такі як ті, що ви знайдете в цільнозернових продуктах, доставляють клітковину, яка зміцнює здоров’я серця.

Крім того, вони часто містять такі вітаміни та мінерали, як залізо, селен, тіамін (вітамін B1), рибофлавін (вітамін B2), ніацин (вітамін B3), фолат (вітамін B9) і магній. Якщо ви шукаєте здорову для серця дієту, вибирайте продукти, до складу яких входять цільні зерна. Крім того, складні вуглеводи також можна знайти у квасолі, картоплі, горосі та кукурудзі.

Нежирний і рослинний білок

У той час як певні білки, як-от ті, що містяться у червоному та ультраобробленому м’ясі, можуть бути важкими для вашого серця, інші очолюють список корисних для здоров’я серця продуктів. Ключовим тут є пошук рослинного білка, нежирного тваринного білка та риби. Експерти рекомендують змішувати джерела білка. Тож у вас є маса варіантів, вибирайте:

• сочевиця
• квасоля
• горіхи
• насіння
• тофу
• риба, особливо з високим вмістом омега-3 жирних кислот
• яйця
• нежирні молочні продукти
• птиця

Поміняйте червоне м’ясо та в’ялену свинину на наведені вище варіанти, і ви зробите послугу своєму серцю.

Здорові жири

Ви можете подумати, що жир означає проблеми з серцем, але вся справа в типі жиру. Хоча транс- та насичені жири були пов’язані з серцево-судинними проблемами в численних дослідженнях, ваше тіло, включаючи ваше серце, потребує корисних жирів. Ви можете отримати їх із риби, горіхів і насіння, а також авокадо та помірної кількості рослинних олій, таких як:

• оливкова олія
• кунжутне масло
• соняшник
• соєва олія
• канолова олія
• кукурудзяна олія
• сафлорова олія

Як правило, якщо жир твердий при кімнатній температурі, він, ймовірно, насичений. Якщо це буде рідина, вона, швидше за все, підпадає під ненасичений сорт. Подумайте про вершкове масло (суперечливе для здоров’я) проти оливкової олії (безсумнівно корисна для серця та всього організму).

Щоб отримати найкращі результати, поєднуйте свою корисну для серця дієту з іншими засобами, що підвищують здоров’я серця, як-от регулярні фізичні вправи, повноцінний сон і методи боротьби зі стресом. Також може бути корисно дізнатися свою групу крові та її значення для ризику виникнення певних серцево-судинних захворювань.