Тренерка спростила основні міфи про пілатес та вказала на поширені помилки в тренуваннях чи не кожного спортзала

Пілатес досі часто вважають легким «жіночим» тренуванням, де головне — правильно дихати та повільно виконувати вправи. Насправді ж навіть професійним спортсменам деякі вправи даються непросто, а сам метод може використовуватися не лише для підтримки фізичної форми, а й у програмах відновлення. Тренерка Оксана Чернецька в ексклюзивному інтерв’ю «ФАКТАМ» розповіла, чому пілатес підходить людям різного віку і стану, які помилки можуть заважати відновленню та чому тренуватися через сильний біль — погана ідея.

Пілатес створений для жінок — це міф.

Оксана Чернецька — тренерка та спеціалістка з руху. Працює з пілатесом як інструментом відновлення після травм та порушень опорно-рухового апарату. Спеціалізується на м’яких практиках, допомагає клієнтам повернути контроль над тілом, позбутися болю та сформувати правильні рухові патерни. З пілатесом Оксана Чернецька познайомилася ще під час навчання в університеті. Тоді їй до рук потрапила відеокасета з тренуванням Раеля Ісаковіца.

• Вправи мені дуже сподобалися, як і сама суть тренування. Відтоді я почала цікавитися, що ж таке пілатес. Ще студенткою почала проводити тренування і щось копіювала з цієї відеокасети. До речі, досі мрію зустрітися з Раелем Ісаковіцем,— розповідає вона.

Згодом Чернецька потрапила на конвенцію Nike у Києві, де відвідала воркшоп із пілатесу та зрозуміла, що саме в цьому напрямі хоче розвиватися професійно.

Після університету вона працювала тренеркою та проводила різні види занять, однак поступово пілатес став головною частиною її професійного життя.

• Після першого декрету я потрапила в студію, де працюю зараз, і зрозуміла, що залишуся тут надовго. Робота на великому обладнанні, професійний розвиток, однодумці навколо. Відтоді я проводжу лише тренування з пілатесу. Вже давно моє життя розділилося на дві частини — сім’я і пілатес,— додає Оксана.

Оксана тренувала футболістів та учасників збірної України з тріатлону. Один із найпоширеніших міфів, із яким стикається тренерка — переконання, що пілатес створений переважно для жінок.

Чернецька має досвід проведення тренувань для футболістів та учасників збірної України з тріатлону. І саме робота з професійними спортсменами, за її словами, добре демонструє реальну складність вправ.

• Я бачила, як важко досвідченим спортсменам даються вправи з пілатесу. Тому впевнено і голосно можу сказати: це не лише для жінок. Вправи тренують м’язи всього тіла, витривалість, координацію та рівновагу, а це зовсім непросто,— наголошує Чернецька.

Ще один поширений міф — нібито пілатес не дає достатнього навантаження, адже більшість рухів виконуються повільно.

• Дуже часто чую, що пілатес — це легко, це вдих-видих, повільні вправи і немає достатнього навантаження. Але вже після одного тренування думка стає зовсім іншою,— говорить Чернецька.

Під час заняття людина має одночасно контролювати рухи, положення тіла та дихання.

• Потрібно думати над кожною вправою, все поєднати з диханням, включити центр, опустити лопатки, витягнути шию. І наприкінці тренування часто чую: «Я так втомилася думати і робити вправи». Правильний пілатес — це зовсім нелегко,— пояснює вона.

Навіть після багатьох років практики сама Чернецька продовжує стикатися з вправами, які є для неї викликом.

• Я тренуюся постійно протягом багатьох років, але теж втомлююся, і деякі вправи мені досі складно даються,— зізнається тренерка.

Тренування, спрямовані на відновлення, суттєво відрізняються від звичайного групового пілатесу.

• Залежно від проблеми я підбираю конкретні вправи, їхню кількість і навантаження та вже під час заняття дивлюся, чи потрібно щось відкоригувати. Класичне тренування — це правильна послідовність вправ на всі групи м’язів. Відновлення потребує індивідуального підходу,— пояснює вона.

Перед початком роботи важливо зрозуміти не лише причину та локалізацію болю, але й історію проблеми, рухові обмеження, рівень фізичної активності та те, як стан людини впливає на її повсякденне життя.

• Дуже часто люди бояться не самого руху, а відчуттів під час заняття або після. Тому перший і найважливіший етап — зробити тренування безпечним і навіть доволі простим на початку, щоб повернути людині впевненість та довіру до власного тіла,— говорить тренерка.

Однією з основних проблем Чернецька називає самостійні тренування без контролю тренера чи фізичного терапевта, особливо коли йдеться про відновлення після травми або за наявності болю.

• Навіть знаючи певний алгоритм вправ, людина не бачить себе збоку. Вона не завжди розуміє, чи правильно виконує вправу та чи правильно підібране навантаження,— зазначає Оксана.

Ще одна помилка — очікування миттєвого результату. Якщо покращення не відбувається швидко, люди нерідко втрачають мотивацію.

• Відновлення — це процес, який потребує часу, послідовності, систематичності та індивідуального підходу,— наголошує тренерка.

Підхід «чим більше болить, тим краще працює» під час відновлення є помилковим, зазначає Чернецька.

• Допустимим може бути лише легкий дискомфорт, який не посилюється після заняття та швидко минає. Сильний або наростаючий біль — сигнал, що навантаження потрібно змінити або відкоригувати. Наше завдання — навчити тіло рухатися без страху, болю та перевантаження,— пояснює вона.

• Якщо після виконання вправ біль стає сильнішим, з’являється відчуття скутості або симптоми зберігаються тривалий час, це може свідчити про неправильно підібране навантаження,— додає Чернецька.

Повністю відмовлятися від руху через страх погіршити стан тренерка також не радить.

• Очікувати, поки біль мине самостійно, повністю уникаючи руху, — це одна з найбільших помилок при проблемах опорно-рухового апарату. У багатьох випадках тіло потребує не спокою, а правильно дозованої рухової активності,— говорить вона.

Починати варто поступово — з мінімальних безпечних рухів, які не провокують загострення симптомів.

• Навіть кілька хвилин якісного руху щодня можуть стати початком відновлення. Головне — не шукати ідеальний момент для старту, а робити маленькі кроки вже зараз,— зазначає Чернецька.

За однаковими симптомами можуть стояти зовсім різні причини. Саме тому програма, яка допомогла одній людині, не обов’язково буде ефективною для іншої.

• Двоє людей можуть скаржитися на біль у попереку, але мати різні причини, супутні захворювання, рівень фізичної активності, спосіб життя та рухові звички. Певні вправи для однієї людини можуть виявитися надто складними, а для іншої — давати недостатнє навантаження,— пояснює тренерка.

При виборі навантаження, важливо враховувати результати обстежень, вік, фізичну активність, професійні навантаження, супутні захворювання, психоемоційний стан та особисті цілі. Універсальні онлайн-тренування можуть бути додатковим способом підтримувати активність для здорової людини. Проте за наявності болю, травми або під час післяопераційного відновлення підхід має бути іншим.

• Універсальні програми не враховують індивідуальних особливостей і можуть нашкодити. Саме тому робота з тренером чи фізичним терапевтом дозволяє уникнути багатьох помилок чи непотрібних вправ,— зазначає Чернецька.

Сама Оксана займається переважно пілатесом, а іноді доповнює тренування бігом і плаванням.

• Не уявляю свого життя без цих занять. І точно знаю, що почуваюся гірше, коли не займаюся, оскільки теж маю проблеми з хребтом,— розповідає вона.

Тим, хто ніколи не пробував пілатес, Чернецька радить не боятися першого заняття.

• Основне завдання для того, хто ще не пробував пілатес, — переступити поріг студії. Прийдіть за компанію з подругою, на відкрите тренування open air, спробуйте заняття на реформах або поїдьте в ретрит-подорож. І пілатес може стати частиною і вашого життя,— каже тренерка.