Сомнотерапевтка Анастасія Шкодіна: як годинник впливає на сон та поради для швидкого засинання

— Нашому мозку абсолютно байдуже, які цифри на годиннику, тому не варто дивитись на нього, якщо не спиться. До речі, саме годинник — найбільший ворог сну. Переважна більшість людей з безсонням перевіряють його: «А скільки я вже не сплю? А скільки мені залишилося спати?». Між тим наш мозок орієнтується лише на зовнішні сигнали: світло, режими харчування, фізичної активності, соціальної комунікації, — говорить невролог, сомнотерапевтка, сомнолог і психотерапевтка, асистентка кафедри нервових хвороб Полтавського державного медичного університету, співзасновниця першого в Полтаві центру сну та психічного здоров’я «inPsy» Анастасія Шкодіна.

У першій частині інтерв’ю з нею 1NEWS.COM.UA говорили про те, як війна вплинула на порушення сну українців, як висипатися під час постійних стресових ситуацій, на що спрямоване лікування пацієнтів, які страждають від хронічного недосипання.

Сьогоднішня наша розмова про те, чого не потрібно робити при безсонні, коли потрібно звертатися до сомнолога. У ній ще більше підказок, які дозволяють швидко заснути.

Навіщо лежати й страждати?

— Отож, дивитися на годинник, коли не спиться, — зась. А читати книжку, займатися домашніми справами, наприклад?

— Почну з того, що людям суто еволюційно потрібно більше фокусуватися на проблемах, щоб уникати їх і щоб убезпечити себе від небажаних наслідків. Саме ці тривожні думки часто заважають нам заснути, адже погане запам’ятовується краще і мозок починає його переварювати. Та людині не спиться пів години, і вона починає думати: «Що я мушу зробити, аби заснути? А мені треба рано встати. І я знову не висплюсь. Завтра знову буду втомлений і виснажений…». При цьому мозок працює на повну потужність, бо в цей момент людина фактично вирішує математичне завдання. А в такому стані люди не сплять.

Стандартна практика — при безсонні багато хто йде до холодильника й «заїдає» свої проблеми зазвичай чимось солодким, що, звісно, призводить до набору зайвої ваги. Хтось просто починає сновигати з кута в куток. Хтось «зависає» у телефоні. Ще хтось береться готувати їжу, мити посуд, прасувати білизну… На перший погляд, це логічно: навіщо лежати й страждати, якщо можна зробити щось корисне у роздратованому стані? Та потім люди лягають, і їм знову не спиться.

Тому моя порада: якщо ви вирішуєте чимось зайнятись посеред ночі, то вибирайте щось дуже нудне й робіть його при приглушеному світлі. Але все ж краще дозвольте собі полежати в ліжку й з дитячою допитливістю поспостерігати за власним безсонням. Прислухайтесь до себе. Вам некомфортно? Крутить ноги? Лізуть всякі думки у голову? Відчуваєте тривогу? Серце калатає? Що загалом з вами відбувається? Якби не відбувалося нічого, то безсоння не заважало б.

Оцей період спостереження, плюс якийсь навіть поверхневий сон, це точно краще відновлює сили, аніж тривога і, можливо, якийсь сон після виснаження. Насправді, кожен з нас може згадати випадок, коли він, бувало, навіть усю ніч не спав або спав годину-дві, і чудово почувався наступного дня. Таке трапляється доволі часто.

— Отож, ми не спимо через нервове напруження (давайте винесемо за дужки війну, про яку ми говорили в попередньому з вами інтерв’ю). Які ще причини?

— Це все дуже індивідуально й це можна визначити за допомогою самодіагностики. Рекомендую кожному дати чесну відповідь на три запитання. Перше: що я роблю перед сном для тіла, голови і для власної безпеки на випадок, скажімо, обстрілу? Друге: що я кажу собі, якщо не можу заснути? Третє: що для мене достатньо добрий сон у нинішніх умовах?

— І які відповіді зазвичай чуєте на ці запитання?

— От сьогодні у мене на сесії була клієнтка, яка сказала, що вона тільки починає жити, коли рідні влягаються спати. Тоді в неї з’являється час на те, щоб спокійно поїсти-попити, почитати, подумати, зайнятися домашніми справами… Але це не стільки про те, що в жінки порушений сон, стільки про те, що на її нічні заняття не знайшлося місця вдень.

Не змушуйте мозок не думати.

— Але як позбутися думок, що заважають спати?

— Скажіть, як довго ви змушували свій мозок не думати? Скільки разів ви казали собі: «Не думай, не тривожся, заспокойся?» І якщо це тривало роками, то швидко цього змінити не можна.

Нав’язливі думки перед сном чи під час пробудження я називаю мозковою гумкою, яка буквально прилипає до нас і якої дуже складно позбутися. Зазвичай людина цілий день чимось зайнята, вирішує проблеми, щось планує, за щось відповідає. А потім, лягаючи в ліжко, продовжує все це прокручувати у голові. Ліжко, таким чином, стає місцем для дебрифінгу (психологічний термін, що означає опрацювання емоцій. — Авт.). Мозок продовжує робити свою роботу.

Це не добре і не погано. Нирки виділяють сечу, серце б’ється, мозок думає… Але ми вперто намагаємось приборкати процес мислення, що видається логічним: «Що зі мною не так? Я знов не сплю, бо думаю. Значить, щоб спати, мені треба перестати думати». Але це, навпаки, змушує шукати рішення цієї проблеми і породжує їх ще більше.

А спробуйте сказати собі: «Трясця, я знову не сплю. Це так важко…» Просто констатуйте факт, який не вимагає ніяких дій. І відчуйте різницю!

Намагайтеся не використовувати ліжко для харчування, читання чи чогось іншого. Воно призначене лише для сну і релаксу. Важливо, щоб ваше тіло асоціювало спальню з місцем відпочинку.

— Яка категорія населення найчастіше звертається до вас на консультацію?

— Нашим пацієнтам переважно 25−40 років. Це люди працездатного віку з високим рівнем відповідальності й контролю, які часто перебувають на етапі професійного становлення. Навантаження на тих, хто керує персоналом, на якому зав’язано багато організаційних процесів, дуже велике. А в умовах війни, яка додає невизначеності не те, що в завтрашньому дні, а у наступних двох годинах, воно зростає в рази. І в цих умовах нервова система найчастіше реагує безсонням.

Нерідко нашими пацієнтами стають молоді мами, які тривожаться за дітей. Військові — наша особлива категорія.

Якщо ж кваліфікувати за діагнозами, то більшість приходить не з безсонням, а з циркадними розладами. (Циркадний ритм — це внутрішній біологічний годинник організму, який керує циклом сну та неспання — Авт.) Вони виникають внаслідок впливу штучного освітлення, синього світла від електроніки, шуму вулиці, кофеїну, стресу, алкоголю тощо. До речі, багато збоїв, як ніколи, я фіксувала під час тривалих перебоїв в Україні з електрикою. Адже за відсутності світла сонливість зростає. Окрім того, існують внутрішні чинники, які можуть спричинити порушення циркадних ритмів, включаючи наші гени та гормони.

Між тим клієнти скаржаться: «Я перепив усе, що можна, мені нічого не допомагає. Снодійні препарати мене не беруть, а зранку не можу встати». Або, навпаки: «Я засинаю о 8-й вечора, а прокидаюся о 3−4 ранку, бо висипаюсь до цього часу». В принципі, якщо цих людей залишити в їхньому режимі, вони будуть чудово спати й висипатись. Але при цьому їхній соціальний ритм абсолютно з цим не узгоджений. На щастя, це можна лікувати.

До речі, серед моїх клієнтів — купа айтівців, у яких взагалі день з ніччю помінялися: вночі вони працюють, а вдень сплять. У частини з них при цьому непогано налагоджені соціальні комунікації, режим світла, харчування — і це вже важливий сигнал. Це свідчить про те, що справа не в тому, коли ми спимо, а в якості сну. Це не про розлади сну. Тому я досить часто кажу своїм пацієнтам: «Моє завдання не в тому, щоб навчити вас спати, а в тому, щоб допомогти прибрати те, що вам у цьому заважає, адже спати людина вміє з народження. Так само, як дихати, ковтати…».

— Гаразд. Але чому тоді айтівці стають вашими клієнтами, якщо вони адаптовані до такого способу життя?

— Тому що побутова адаптованість не завжди означає фізіологічну. Навіть якщо соціальний і світловий режим людини узгоджені між собою, вона однаково живе в постійному конфлікті з природним циклом освітлення, і рано чи пізно це може позначитися на здоров’ї — метаболізмі, серцево-судинній системі, гормональному фоні. Тому такі люди звертаються до сомнотерапевта не тому, що погано сплять, а тому, що хочуть зрозуміти, чи не шкодить організму такий графік, і як мінімізувати ризики, якщо змінити його неможливо.

— Коли слід звертатися до сомнотерапевта?

— Якщо проблема зі сном не минає протягом одного-трьох місяців, сама собою вона вже не зникне. Чим раніше звернутися, тим простішим і швидшим буде лікування.

— Безсоння у людей старшого віку має свої особливості. Чому з роками ми стаємо гірше спати?

— Тут насправді багато аспектів. І найперший пов’язаний з інволюцією, тобто, процесом зменшення епіфізу — шишкоподібної залози, яка виробляє гормон мелатонін і регулює добові біоритми (сон і неспання). Тобто, цього гормону в людей поважного віку виділяється менше. Але при цьому, хоча вони і сплять гірше, потреба