Цікаве

Одна вправа для пресу по 5 хвилин на день зробить живіт ідеальним

Лише за 5 хвилин на день ви можете буквально перетворити свій живіт, інформує 1NEWS з посиланням на Жіночий Світ.

Нам відома нескладна техніка опрацювання глибинних м’язів пресу, яка зміцнює стінки черевної порожнини і масажує внутрішні органи. Її придумали індійські жінки-йоги, а перейняли і популяризували сучасні бодібілдери. У перших вона називається «уддіяна бандха», у других – «вакуум для живота».

Регулярне виконання вправи:

  • допомагає підтягнути м’язи пресу і зменшити об’єм талії
  • покращує травлення
  • сприяє гарній поставі
  • звільняє від болю в попереку
  • вирішує проблеми з нерегулярним стільцем

Від цієї техніки краще утриматися при:

  • вагітності
  • менструації
  • проблемах з шлунково-кишковим трактом
  • ожирінні
  • в післяпологовий і післяопераційний період

Як працює вправа

Звичні для багатьох класичні вправи на прес зачіпають тільки прямий м’яз живота (ті самі «кубики»). «Вакуум» – одна з небагатьох вправ, яка дозволяє опрацювати глибоку поперечну мускулатуру. Вона знаходиться під прямим і косими м’язами пресу і відповідає за здатність «тримати живіт».

Як виконувати «вакуум»

Для вправи «вакуум» не треба спеціальної підготовки або якогось інвентаря. Все, що вам потрібно, – правильний настрій і порожній шлунок. Приступати до цієї техніки найкраще натщесерце або через 2-3 години після їжі.

Починати досить з 15-секундної затримки дихання на 1 підхід, поступово збільшуючи час до 60 секунд. Всього необхідно виконати 3-5 підходів.

Важливо стежити за своїм станом, не робити «вакуум» через силу і в разі дискомфорту в животі припинити виконання вправи.

  • Крок №1
    Прийміть вихідне положення. Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах. Руки спираються на стегна, живіт розслаблений.
  • Крок №2
    Зробіть кілька попередніх глибоких вдихів через ніс і видихів через рот. Потім знову глибоко вдихніть через ніс і різко видихніть через рот, випустивши з легень усе повітря.

  • Крок №3
    Нахиліть голову і опустіть підборіддя до грудей, втягніть в себе живіт, ніби підбираючи його під ребра.
  • Крок №4
    Затримайте дихання на 15-60 секунд, спрямовуючи пупок до попереку, напружте м’язи живота.

  • Крок №5
    По спливі часу повільно вдихніть і розслабте прес, потім підніміть підборіддя. Намагайтеся не робити різких рухів, щоб уникнути запаморочення.
  • Крок №6
    Зробіть кілька глибоких вдихів і видихів, а потім повторіть все з самого початку.

Для тих, хто хоче продовжувати вдосконалюватися:

  • «Вакуум» також можна робити лежачи на спині (руки упираються в ноги, зігнуті в колінах), стоячи “по собачому” або сидячи.
  • Після опанування бази ви можете виконати ускладнений варіант цієї вправи. Для цього під час затримки дихання спробуйте зробити кілька хвилеподібних рухів животом, по черзі напружуючи то праву, то ліву його частину. Потім постарайтеся зробити кілька скорочувальних рухів в центрі живота.

 

 

 

 

 

Tags
загрузка...

Схожі статті

Close