Ефективні техніки подолання панічної атаки: досвід йогів та елітних спецпідрозділів США

Постійні стрес і втома поволі роблять свою справу та мають спроможність накопичуватися. Хронічний стрес, шквал тривожних новин, надвисокі вимоги до себе та щоденна рутина в режимі виживання — така українська реальність. Інколи психіка не витримує, і організм вмикає режим максимальної тривоги, що переростає в панічну атаку. Симптомами цього є раптове серцебиття, брак повітря, зрадливе тремтіння в руках.

Повернути собі спокійний стан можна без медикаментів та тривалих практик — є інструмент, який у давнину використовували йоги, а нині бійці елітних спецпідрозділів США під час бойових завдань. Це проста, але неймовірно потужна техніка, здатна перезавантажити нервову систему за лічені хвилини — квадратне дихання, або Box Breathing, пише Vogue.

Під час панічної атаки наше тіло потрапляє в пастку еволюційного механізму «бийся або біжи». Симпатична нервова система починає виробляти адреналін та кортизол, дихання стає поверхневим і частим (гіпервентиляція), через що в крові падає рівень вуглекислого газу, а мозок отримує хибний сигнал: «Ми в смертельній небезпеці!».

Коли ви свідомо уповільнюєте вдихи та робите затримки, ви запускаєте парасимпатичну нервову систему — режим «відпочивай та відновлюйся». Затримка дихання після вдиху сигналізує мандрівному нерву, що час уповільнити серцевий ритм, а рівномірні затримки нормалізують рівень кисню та вуглекислого газу в крові, що усуває запаморочення та відчуття задухи. Також рахунок у голові під час практики відволікає мозок від поганих думок.

А тепер уявіть перед очима квадрат. Кожен його бік — це дія, яка триває рівно 4 секунди:

1. Вдих (перший бік): повільно і глибоко вдихайте повітря через ніс протягом 4 секунд. Намагайтеся дихати не грудьми, а животом.

2. Затримка (другий бік): затримайте подих із наповненими легенями на 4 секунди. Не напружуйте шию та обличчя.

3. Видих (третій бік): плавно й спокійно випускайте повітря через рот або ніс протягом 4 секунд, повністю спустошуючи легені.

4. Затримка (четвертий бік): знову затримайте подих, тепер уже на порожні легені, на 4 секунди.

5. Повторіть цей цикл 4−5 разів.

Психотерапевти радять зробити квадратне дихання частиною вашого щоденного ритуалу для здоров’я. Практикуйте його зранку здразу після пробудження, або ввечері в ліжку — це ідеальний спосіб подолати безсоння. Згодом ваш мозок звикне, і в момент реального стресу тіло автоматично вмикатиме режим самозаспокоєння.

1NEWS.COM.UA нагадують, що навіть ті, хто був такий незламний на початку війни і міг «зрушити гори», часом відчувають нестачу ресурсу, впадають у депресію. Це закономірно, але є свої, так би мовити, домашні способи повернутися до життя. Відома українська психологиня Світлана Ройз впевнена, що найскладніше — це усвідомити, що нам насправді потрібна допомога.