Аерофобія: що робити тим, хто боїться літати літаком
Деякі особи відчувають підвищену тривогу під час авіаперельотів і можуть зіткнутися навіть з панічною атакою. Психотерапевти зазначають, що такий страх є перетином різних фобій: як боязнь висоти і боязнь опинитися в закритій пастці, звідки не можна вибратися.
Крім того, пандемія COVID-19 посилила страхи щодо мікробів, хвороб і тісного контакту з незнайомцями. 1News зібрав поради експертів про те, як не боятися літати та заспокоїти себе в літаку.
- Зосередьтеся на диханні
“Люди, які відчувають паніку, зазвичай не дихають діафрагмою, що може призвести до гіпервентиляції”, – розповів клінічний психолог із Кентуккі, який спеціалізується на тривожних розладах, Кевін Чепмен.
Він рекомендував 4-5 секунд повільно вдихати через ніс, потім близько 6 секунд видихати через рот.
“Уявіть, що ви дихайте животом замість того, щоб робити більш поверхневі вдихи. Зосередьтеся на тому, щоб розширити живіт і грудну клітину й рухатися якомога повільніше, при цьому видих повинен бути довшим за вдих”, – додала психотерапевтка з Нью-Йорка Мег Гітлін.
Щоб просити цю дихальну вправу, можна покласти руку на живіт. Так ви відчуєте вдих і видих. Для того, щоб заспокоїтися, потрібно зробити кілька глибоких вдихів і видихів.
- Використовуйте холодну воду
Гітлін сказала, що її улюблений спосіб впоратися з панічною атакою, що насувається – це “шокувати організм” холодною водою. Наприклад, занурити кілька пальців у склянку з крижаною рідиною або намочити тканину і прикласти її до потилиці.
“Це активує так званий “пірнальний рефлекс ссавців”. Він працює, увімкнувши нашу парасимпатичну нервову систему, яка зберігає енергію тіла і сповільнює серцевий ритм, дозволяючи нам фізично розслабитися”, – пояснила експертка.
Такий метод допоможе впоратися з дискомфортом, спричиненим тісними сидіннями або спекою на борту. Його радять застосувати, якщо ви відчуваєте припливи жару, прискорене серцебиття, а ваші долоні спітніли.
- Подумайте про те, що вас оточує
Чепмен сказав, що думки про теперішнє без осуду й накручування себе – це дуже корисна навичка, яка стане в нагоді, якщо ви відчуваєте тривогу.
Він порадив практикувати свою увагу та контролювання думок, щоб зосередитись навіть у той момент, коли ви починаєте почуватися некомфортно.
“Додаткова стратегія – переключити увагу з поточного “лиха” на зовнішній сигнал. Наприклад, на спинку сидіння перед вами, людей навколо вас, бортпровідників”, – пояснив Чепмен.
- Складіть список тверджень, які вас заспокоюють
Ще один корисний інструмент для боротьби з тривогою та панічними атаками – продумувати тези, які допоможуть вам впоратися із тривожною ситуацією. Можна, наприклад, скласти їх список на телефоні.
“Вони дуже специфічні для кожної людини й можуть звучати як: “Я можу робити те, чого боюся, і пережив кожен політ, в якому я був”. Вони також можуть нагадати особі, чому вона йде на цей конкретний ризик: “Я лечу відвідати свою хвору матір. Наші стосунки дуже важливі для мене, і я готова почуватися некомфортно, щоб побачити її”, – пояснила Гітлін.
Чепмен порадив “заземлити” себе за допомогою думок, що ґрунтуються на фактах. Наприклад, що відчувати паніку неприємно, але це не є небезпечним. “Між дискомфортом і небезпекою є суттєва різниця”, – підкреслив він.
Можна використовувати й більш короткі фрази, якщо вони вам допомагатимуть. Наприклад, “дім”, “дихай” або “я в безпеці”.
- Порадьтеся з лікарем щодо ліків
Панічні атаки часто виникають з нізвідки. Але якщо ви схильні до цих раптових нападів, можливо варто пройти консультацію у фахівця, щоб він призначив вам медикаменти.
У такому разі експерти радять випити заспокійливе перед польотом або просто тримати його під рукою на випадок, якщо ви відчуєте наближення нападу паніки.
“Я з’ясувала, що багато осіб навіть не приймають ліки, але почуваються комфортно, знаючи, що вони їх мають”, – сказала Гітлін.
- Знайдіть, чим відволікти себе, щоб розслабитися
Можливо, серія вашого улюбленого серіалу, журнал або книга допоможуть вам перенести переліт спокійніше. Можна взяти із собою навушники з придушенням шуму і слухати оптимістичну та веселу музику, подкаст або дивитися фільм.
Чепмен також порадив почитати перед польотом наукові статті про паніку, щоб розібратися у причинах такого стану.
